メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
メラトニンは、アミノ酸の一つであるからセロトニンを経て松果体で合成されるため、トリプトファンを多く含む大豆製品や乳製品の摂取がおすすめです。
また、メラトニンになる工程ではやなどの栄養素も必要ですので、バランスよく摂取しましょう☝🧐
メラトニンサプリは危険？13件の研究データから効果と副作用を解説
もしメラトニンが手放せないのであれば、用量の少ない製剤を買う。必要な摂取量はあなたが思うほど多くないかもしれない。幼い子供がいる場合は、お菓子と混同しにくいものを選ぼう。かんで服用できるチュアブル錠やグミ、チンキ剤などではなく、しっかり飲み込まなければならない錠剤を選ぶのもポイントだ。
睡眠薬を長期間使用していると、体がその成分に慣れてしまいます。その状態で突然服用をやめる、減量することで不眠が服用前より強く出る副作用を「反跳性不眠」と言います。睡眠薬の離脱症状です。
バルビツール酸系やベンゾジアゼピン系の睡眠薬、効果の持続時間が短い睡眠薬、効果が強い睡眠薬で起こりやすい副作用です。
対応としては、上記に該当しない睡眠薬へと変更する、できる限り少量・短期間の使用に留める、睡眠の環境を整えるといったものがあります。もちろん、アルコールと一緒に飲むのも避けてください。
メラトニンサプリには、頭痛・めまい・吐き気・眠気といった副作用が挙げられます。
メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果をまとめると以下のようになります。
(1) 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。
(2) 成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。
(3) コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがあります。さらに，コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害されます。
(4) 嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害するのみならず，ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい，海馬を侵害します。
(5) 脳細胞を修復・保護する睡眠。睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせます。そして，入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護します。
メラトニンは睡眠や起床など睡眠リズム（概日リズム）の調整に欠かせないホルモンです。体内で自然に生成され、その量は0.1〜0.9mg。分泌量は年齢により異なり、20代後半がピークで年齢とともにゆっくりと減少します。年齢が高くなると眠りの悩みを抱えがちになるのは、メラトニンの分泌量が低下することが原因だとも言われています、。
加えて、さらにいくつかメラトニンを高めるポイントがあるのであわせてお伝えてします。
ラメルテオンは、体内時計を調整するメラトニン受容体(MT2)に対してメラトニンの16.9倍の作用をもたらすほか、ラメルテオンが体内で代謝されて生じるM-IIという物質もメラトニンの2/3程度の作用をもたらします(IC50)。問題は、体内で自然に分泌されるメラトニン自体は血液内に上記のとおり、どれだけ多くても夜間ピークで100pg/mL(0.1ng/mL)という程度でしか存在しないのに対し、ラメルテオンを1錠(8mg)投与すると、M-IIは54ng/mL(54000pg/mL)と、生理的なピーク濃度の少なくとも500倍程度以上の血中濃度を示します。さらにはM-IIは半減期(体から半分抜けていく時間)が2時間程度であるため、仮に就寝前の0時に服用した場合、12時間経過したあとも1/64が体内に残存していることになります(2^6=64)。これは、真昼の12時であってもメラトニンの夜間ピーク濃度の10倍程度以上の血中物質濃度、そして約6倍以上の受容体活性が残存することとなります。受容体活性(IC50)を反映したモデル図を以下に示します。
メラトニンの分泌は太陽光や照明などの光によって分泌量が調整されるため、ことがです。
さらに、夜間の光やパソコン・携帯の電磁波、ブルーライト、カフェイン摂取などにも影響を受けると言われているため、睡眠前はそれらを避け、寝る時に部屋を暗くするようにしましょう！
今回は、Aristo Pharma (アリスト・ファーマ)のメラトニン錠剤を試してみます↓↓↓
その他にも、幸せホルモンである「セロトニン」を作るのに欠かせない原料である「トリプトファン」を豊富に含んでいます。メンタル面への良い影響が期待できたり、セロトニンは安眠を促す「メラトニン」という物質にも変わるので、睡眠にも良い影響が期待できます。
このブログでも長らくを取り上げてきたサプリメントで、 睡眠の改善以外にも、かと考えられています。 まぁ現時点では日本のメーカーは販売できないので、メラトニンを使おうと思ったら、のような 海外サイトから輸入する必要がありますが。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
論文を読むと、メラトニンの含有量は、ラベルに示された数字より、83％も低いもの（5分の1以下）から、478％（5倍近い）も多いものまで様々であったと書かれています。残念ながら、この論文には会社名は書かれておらず、どこの製品が良いものなのかはわかりません。
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そして、がん患者さんでは十分なメラトニンを体内で生成できるよう、規則正しいライフスタイルを送ることが何よりも重要です。
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以上の通り，良質の睡眠を実現する上でメラトニンの分泌は不可欠ですが，この「ドラキュラホルモン」といわれるメラトニンは，ちょっとしたことで分泌が抑制されてしまいます。そこで，以下に，メラトニンの分泌を抑制してしまう主なものを挙げます。
(1) 寝る前２〜３時間の，200〜300ルクス以上の光刺激，特に商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。また，テレビやパソコンのモニタの明かりもNGです。
(2) 寝る前２〜３時間の，刺激物の摂取，特にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものはNGです。カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。
(3) 睡眠環境（寝室）における30ルクス以上の明かりはNGです。ロウソクの明かりは15ルクス位です。0.3ルクス位が理想的です。障子越しの月明かりです。理想的な睡眠環境に関しては，次回に詳細に説明します。
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これは睡眠薬の効果が効きすぎて、翌日の朝まで眠気が残ってしまっている状態です。なかなか起きられなくなったり、午前中は頭が働きにくいなどの場合があります。主に中間型と長時間型の睡眠薬で起きやすい副作用です。
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睡眠は私たちの健康の土台であるとともに、忙しい現代人にとって最大の課題とも言えます。 慢性的な睡眠不足やストレス、心配事などによって、寝たはずなのに十分疲れが取れなかったり、寝たいのになかなか寝付けないなどの問題を抱えている人が増えています。 そんな睡眠にお悩みを抱えた方の中には、睡眠薬を使うのは不安で、できるだけ人工的なお薬を使わないで眠りたいと思っている方も多いのではないでしょうか。 そんな方にはぜひ、欧米では睡眠薬を使う前に当たり前に試されるサプリメントである、メラトニンの存在を知っていただきたいと思います。
メラトニン｜梅華会グループ 耳鼻咽喉科・小児科｜西宮・芦屋・尼崎
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
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海外ではサプリメントとして取り扱われているので、海外旅行や個人輸入などで手に入れることも可能ですが、メラトニンを含むサプリメントの摂取後の身体の不調も報告されており、一般的な症状として（頭痛、めまい、眠気、悪夢、過敏症）、神経疾患（振戦、片頭痛）及び胃腸疾患（吐き気、嘔吐、腹痛）があります。
メラトニンサプリは危険？13件の研究データから効果と副作用を解説
がん治療におけるメラトニン療法は古くて新しい補助療法で、まさにがんの化学内分泌療法です。メラトニン単独では十分な効果を期待するのは難しいですが、他の治療と併用することで、腫瘍の縮小や生存率／期間の改善が期待できます。日本での入手は輸入手続きが必要なので若干面倒ですが、トライする価値は高いです。何よりも費用が安いことは何よりです。
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日本では、メラトニンを含むサプリメントの販売は認められていませんが、はいくつかあります。
例えば、夜になったら部屋の明かりを暗くする、就寝前にスマホやパソコンの使用を控えるなど、環境を整えることが大切です。夜間は、目からのディスプレイの距離が近くなるスマートフォンの、特にベッドでの使用は控えることが重要となります。
頭痛や一過性の抑うつが起こることがあります。メラトニンは既存の抑うつを増強させることがあります。
メラトニンは，習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌され始め，深部体温が最低になる１〜２時間前にピークを迎えます。つまり深部体温が最低になる時間は朝の４時頃ですから，深夜２〜３時頃がピークになります。メラトニンは，サーカディアンリズムに従い夜に分泌され，光刺激によって分泌が抑制されるので，「ドラキュラホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは，入眠作用や睡眠維持作用があります。また，サーカディアンリズムの強い同調因子で，夕方〜深夜のメラトニンはサーカディアンリズムの位相を前進させます。一方，コルチゾールは，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）で分泌が抑制され，朝の起床前後で分泌は最大値示します。コルチゾールは，血糖値維持や肝臓における糖新生促進などの作用があります。これは日中に活発に過ごすために使われ，夜に向けて減少していきます。そして，ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしており，「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
ロゼレムが効きすぎてしまい、眠気が朝まで残ってしまう人もいます。 ..
筋弛緩作用を持った睡眠薬を服用した時に発生しうる症状です。筋肉が緩んでいる状態ですので、うまく物が握れなかったり、歩行時にこけやすくなることがあります。主にベンゾジアゼピン系の睡眠薬で起きやすい副作用です。
メラトニンのin vitroにおけるヒト血清蛋白結合率は、メラトニン
ただ、「働きがある」とはいってもどこまでその働きが作用するかは言及されていないので、期待はしすぎないほうが無難です。とはいえ例えば、不眠症で睡眠不足の人が太陽の光を浴びて積極的にメラトニン合成を促すことで睡眠が改善されることは実験を通してデータで報告されているので、メラトニンサプリの摂取により眠りが良くなれば血圧が正常化されるというのは十分実現可能な働きと考えられます。