メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。


そこで、休息時に働く副交感神経を優位にするのにおすすめなのは、よく噛んで食事をとること、そして入浴です。入浴の効用は、文字通りリラックスです。湯船にゆっくり浸かる日本人は、とてもいい習慣を持っているといえます。夜の時間に意識してメラトニンの分泌を増やし、メンタルを整えることが大切なのです。


まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。

最近はリモートワークで外に出ない人も増えています。在宅が続き気分が沈みがちという人は太陽の光を浴びる機会が減ってしまったことも原因かもしれません。カーテンを開けて日光が当たる窓際で歯磨きをしたり、お茶を飲むなどちょっとした工夫を心がけてください。

朝15～30分外に出て日光を浴びるのが望ましいですが、時間がない方は５分でも窓から日光を浴びるとよいでしょう。

メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。

メラトニンは起床後、日光を浴びてから12〜15時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令で分泌が徐々にはじまり、その後2～3時間で分泌のピークを迎えます。

そして、このセロトニンは睡眠に非常に重要なのです。セロトニンは、太陽を浴びたおよそ14～15時間後にはという物質に変化するのです。このメラトニンこそ「睡眠ホルモン」と呼ばれる物質。私たちの心身を自然な眠りへと誘う大事なホルモンです。

睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム

メラトニンとセロトニンのバランスをよくするには、睡眠時間と覚醒時間、つまり夜の状態と昼の状態のメリハリが大事です。
メラトニンが増えてくる夕方から夜にかけては、活動をつかさどる交感神経から休息をつかさどる副交感神経への切り替えのタイミングです。

しかし、在宅勤務や家事などで、太陽の光を浴びる機会が減少している方は多いでしょう。日光浴の時間が減ると、睡眠の質が下がったり気持ちが落ち込んだりしやすくなります。

朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント

メラトニンは分泌が始まった２～３時間後にピークに達します。たとえば、朝7時に起きて太陽の光を浴びたら、その14～15時間後の21時ごろから少しずつメラトニンが分泌され、その２、３時間後の23時ごろにメラトニンのピークがやってきます。ベッドに入るタイミングでメラトニンが十分に分泌されていれば、入眠がスムーズにできるなど、いい影響があります。

【1】不眠症の患者を対象に、メラトニンを1日あたり7mgの量で10年間摂取させたところ、不眠症が改善されたことから、メラトニンは不眠症改善に役立つと考えられています。


メラトニンは朝起きて14～15時間経ってから分泌がはじまり、2～3時間後に ..

ここではメラトニンの分泌を促す効果的な方法や、分泌が抑制されないように毎日の生活で気を付けるべきことを紹介します。

•セロトニン（幸せホルモン）を分泌させます。 •肥満や生活習慣病を予防 ..

参考文献
・有田秀穂（2007）簡単にできる!セロトニン「脳」活性法 大和書房
・有田秀穂（2012）「脳の疲れ」がとれる生活術 PHP文庫
・有田秀穂（2012）脳からストレスをスッキリ消す事典 PHPビジュアル実用BOOKS
・データ参照 文部科学省 日本食品標準成分表2015版（七訂）

また、朝の光には、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める働きがあります。 ..

【症例3】24歳女性、季節性うつ病、睡眠相後退
秋田県で生まれ育つ。19歳頃より秋になると、特別な誘因もなく気分が滅入るようになった。秋、冬期の気分が滅入る時期には睡眠が長くなる傾向がみられ、朝なかなか覚醒できず、起床も昼近くになることが多く、会社を休むこともあった。何もやる気がせず、出勤してもぼんやりとして仕事をこなす速度が遅くなり、上司に注意されることもあった。23歳のころ、近医を受診し、抗うつ薬を処方されたが、効果はなかった。3月になるとうつ状態は自然に改善し、朝も早く目覚めるようになった。このような冬季の気分の低下と睡眠時間が長くなる傾向は毎年繰り返されるようになった。また、5～8月にはかなり気分が良く、睡眠時間も短い傾向がみられた。
24歳の頃、11月中旬、感情喪失感、焦燥感、離人感、脱力、疲労感、意欲減退などを主訴として、当院外来を受診した。昨年までの症状がさらに重症となり、会社を1週間ほど休んでいる状況であった。過食症状はみられなかった。入床時刻は23時ごろであるが、起床はほとんど正午近くになっていた。初診時でのハミルトンうつ病評価点は18点であった。1週間後より光療法を行ったところ、治療開始後3日目ごろより気分と意欲に明らかな改善がみられた。1週間後には起床時刻は7時となり、出勤も億劫ではなくなり、2週間後のハミルトン評価点は7点にまで低下していた。
このように季節性感情障害に対しても、光療法が有効であるという報告は多い。

特に起床時間は休日でも同じ時間にする。 ② 起床したら光を浴びて体内時計を ..

【2】子どもと若い成人8名を対象に、メラトニンを長期間投与させたところ、概日リズム睡眠障害が改善されたことから、メラトニンは睡眠障害予防効果が期待されています。

☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上する ..

日光をあびることでメラトニンの分泌を抑え、セロトニンを分泌が始まります。またサーカディアンリズムをリセットする効果もあります。

「良い眠り」を促すメラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンには、心の不安や緊張を取り除いて、

このような状況をみると、すなおクリニックでは「薬監証明を取得して合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使う」ことは、更に調査をして、製品の品質についての情報がしっかりと確認できるまではまだ行わないほうが良さそうだと考えています。

メラトニンは朝起きてから 14～16 時間で分泌される（睡眠を誘発するホルモン）

先述したように、高照度光には、1）朝の光は睡眠・覚醒リズムを前進させる働きがあり、ヒト本来が持っている約25時間の概日リズムを、朝、太陽光を浴びることで24時間にリセットすることができる、2）夕方の光は睡眠・覚醒リズムを後退させる働きがあり、夜間強い照明を浴びて、勉強や仕事をしていると睡眠相後退型の睡眠障害に陥る危険性が高まる、3）昼間に強い光を浴びると、睡眠・覚醒リズムと体温リズムの振幅を大きくし、メリハリのある生活ができるようになる、4）光は季節性感情障害を改善する、という作用があることがわかっている。睡眠障害やうつ病の治療に、他の治療法と高照度光を組み合わせることで、効果が高まることが大いに期待される。

睡眠には、体内時計・自律神経・睡眠ホルモンのメラトニンなどが関係しています！ ..

日照時間は、30分くらいは必要ですよね。その間ずっとベランダに出ておく必要はないですよ。基本的にはカーテンを開けた状態で、明るいリビングルームで生活をするので大丈夫です。

メラトニンのこのような分泌リズムは、活動量の高い時間帯に分泌量が高いコルチゾールの分泌リズムと対照的である。 合成と分泌の制御

メラトニンは、睡眠薬としての開発がすすんでいます。2020年には、メラトニンそのものが睡眠薬メラトベルとして発売となりました。ただし、発達障害などに伴うお子さんの睡眠薬としてのみ適応となっています。

[PDF] セロトニン とメラトニン が 24時間 の体内 時計 リズム）を作 ります

例えば「光」。朝、日光を浴びることでセロトニンの分泌が行われるためサーカディアンリズムはリセットされるとされています。逆に夜に強い光や日光にも含まれるブルーライトを浴びると体がメラトニン分泌を抑制してしまいサーカディアンリズムは乱れてしまいます。

大切なのはセロトニンとメラトニンを高めることだ。8か条にまとめた（図31 ..

実際の睡眠サイクルと必要な睡眠時間には「個人差」があるので、必要な睡眠時間は、睡眠の質のほか、遺伝子などによっても変わってきます。したがって、翌日に眠気を感じず快適な生活が送れる睡眠時間が最適であると考えられます。また、人は加齢によっても深い睡眠が少なくなります。
7時間を目安にして、自身にあった睡眠時間を模索し最適化していくと良いでしょう。
睡眠は、生活の基本です。睡眠の質を高めて、心も身体も健康で生き生きとした生活を送れるよう工夫してみてください。

時間は、日照時間や年齢によって変化します。臨床的には「起床4時間後に眠気がない」ということが、適切な睡眠時間 ..

そうです。睡眠に大きくかかわり、日中に分泌されるセロトニンの原料は、トリプトファンという栄養素です。これは、大豆に多く含まれています。ほかに糖質やビタミンB6もあると望ましいので、焼き鮭、みそ汁、納豆、白米といった和食は、良質な睡眠を取るために理想的な朝食です。トリプトファンはヨーグルトにも多く含まれています。ヨーグルトは腸内環境も整えてくれます。セロトニンはほとんど腸内で作られますので、ヨーグルトを食べることも良質な睡眠につながります。

メラトニンは以下のように合成・分泌されます。 【朝】日光を浴びる↓ セロトニン※がつくられる（※気持ちの安定に大切な神経伝達物質のこと）

セロトニンは数万程度の脳全体で見たらとても少ない神経細胞ですが、その役割は非常に大きく、脳の神経細胞のバランスをとるために非常に重要な働きをしています。セロトニンは覚醒状態にとても大切で、ノルアドレナリンやドパミンの働きを適切にコントロールすることで情緒が安定すると考えられています。

睡眠に影響する体内時計は次の生体内物質（ホルモン）が関係しています。 ①メラトニン

また、体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いていており、24時間ピッタリではないためにズレが生じます。このズレを調整するのが日光なのです。