つまり、セトロニンとメラトニンは正反対の作用を及ぼしているのだ。
「もちろん、照度が低くなる分、効果は小さくなりますが、それでも、1000ルクスぐらいの光を夜、何時間か浴びることで、体内時計を数十分～2時間ほど後退させたり、メラトニンの分泌を抑えたりできます」と三島教授は説明します。
興味深いのは、セトロニンが多く分泌されるとメラトニンの量も増えるという点だ。
そこで、最近ではご自宅内でも定期的に網膜に光刺激を入れる光療法が注目されています。専用の装置を使用して、屋外に出ることなく自宅でも簡易的にセロトニン分泌を促せるため、夜間の不眠に対する治療法として非常に便利なのです。
2. 漢方薬
漢方薬は、体全体のバランスを整えながら睡眠を改善します。自然由来の成分が多いため、副作用が比較的少ないとされます。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
1. 抗ヒスタミン系睡眠薬
抗ヒスタミン薬は、アレルギーや花粉症の治療に使われる成分ですが、副作用として眠気を引き起こす作用があります。この作用を利用して不眠対策に使用されています。
メラトニンの受容体に作用し、自然に近い形で睡眠を誘導する不眠症改善の薬を処方してくれる場合もあります。
メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。
精神保健指定医/日本医師会認定産業医/日本医師会認定健康スポーツ医/認知症サポート医/コンサータ登録医/日本精神神経学会rTMS実施者講習会修了
世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した、誰でも簡単におこなえる呼吸法です。呼吸と自律神経には深い関わりがあり、息を完全に吐き切り、鼻からゆっくり息を吸う、腹式呼吸をすると、リラックスや休息に作用する“副交感神経”の働きが高まると言われています。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。
就寝中の光については、暗ければ暗いほど良いといえます。アイマスクを付けて光が目に入らないようにするのも一考です。しかし、寝室を真っ暗にすると、特に高齢者はトイレに起きたときの転倒リスクなどが懸念されます。間接照明を使うなど、危険ではない程度に暗くしましょう。また、寝室に遮光カーテンなどを使用して、光が外から入ってこない環境を作ることが勧められます。「朝日を浴びて目覚めると良い」といった話も聞かれますが、平城京スタディでは、目が覚める前に寝室に光が入ってくることで睡眠が中断してしまい、睡眠障害が増加するという結果が出ています※12。夜型の生活を送っている人ほど、十分な睡眠を取れないまま朝日を浴びてしまう可能性がありますので、寝室には光が入らないようにして、起きてから太陽の光を浴びるようにするほうが良いでしょう。
メラトニン | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]
1. 入眠をサポートする効果
市販睡眠薬は、主に入眠を助けることを目的としています。
布団に入っても眠れない、寝付きが悪いといった一時的な不眠症状を和らげます。ハーブや生薬を配合し、リラックス効果や眠気を誘発する作用がある商品もあります。
暗くなると網膜からの光の刺激が減少し、それが視交叉上核（体内時計の ..
日中、日光(紫外線)を浴びたり体を動かしたりすることで「セロトニン」の分泌が活性化され、「セロトニン」が増えることで、夜間の「メラトニン」も増え、良質な睡眠が得られるようになるのです。
先述の通り、視交叉上核に届く光が減ってくるとメラトニンが徐々に分泌されます。
メラトベルは、アメリカの自閉症スペクトラム症での睡眠障害ガイドラインで推奨されていることから、有用性加算（5%）がついています。また小児加算（10%）もついているため、少し高めとなっています。
[PDF] 項 内 容 名称 メラトニン、松果体ホルモン [英]Melatonin [学名]
以上の話を私は「松田語録:メラトニンと近赤外線(前編)」(文献4)としてYouTubeにアップしているので，関心のある方は視聴されることを勧める．
近年、網膜光受容器への刺激の大きさ（刺激値）を受容器別に推定する試みが注目 ..
日中にたくさん日光を浴び、体を動かして遊ぶことで夜にぐっすり眠ることができます。
これは、ただ疲れているだけでなく、「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンが関係しています。
「セロトニン」は精神を安定させる作用のあるホルモンであり、「メラトニン」の材料になります。
「メラトニン」は催眠作用、生活リズムを調整する作用をもつホルモンです。
メラトニン（睡眠ホルモン） 夜間に分泌され、催眠作用があり、1 日のリズムを調整しています。 明るい光 ..
最も多く使われているのは抗ヒスタミン薬の一種であるジフェンヒドラミン塩酸塩です。この成分は、アレルギー症状を抑える作用があり、副作用として眠気を引き起こすため、睡眠薬に利用されています。
なお, 血中LH濃度は22時および2時ともに夜間の光刺激あるいは覚醒状態の影響を認めることはできなかった
（注1）Brandon DH, Holditch-Davis D and Belyea M（2002）Preterm infants born at less than 31 week's gestation have improved growth in cycled light compared with continuous near darkness. J Pediatr 2002;140:192-199Deguchi T and Sato M（1992）The effect of color temperature of lighting sources on mental activity level. Ann Physiol Anthropol 11:37-43.
（注2）Hashitomi K and Yasukouchi A（2006）The Pupil Responses to Light Exposure during Menstrual Cycle. Proc 8th Int Congress Physiol Anthropol, p38
（注3）橋冨加奈、野口朱里、小崎智照、安河内朗、2005：高齢者の日常生活において光がメラトニン分泌に与える影響について．日本生理人類学会第53回大会要旨集 p.110-111
（注4）Higuchi S, Motohashi Y, Ishibashi K and Maeda T（2007）Less exposure to daily ambient light in winter increases sensitivity of melatonin to light suppression. Chronobiol Int 24:31-43,2007
（注5）Inoue S and Yasukouchi A（1993）Effects of color temperature and ambient temperature on brain event related potentials. Ann Physiol Anthropol 12:110.
（注6）Iseki T and Yasukouchi A（2000）Effect of color temperature of fluorescent lamps on rectal temperature during and after heat exposure. Proc of 44th Meeting on Physiol Anthropol:72-73.
（注7）岩切一幸、綿貫茂喜、安河内朗、栃原裕（1997）光源色がその曝露中と曝露後にCNVの早期成分に及ぼす影響．日本生理人類学会誌2：31-37
Klein DC, Smoot R, Weller JL, Higa S, Markey SP, Creed GJ and Jacobowitz DM（1983）Lesions of the paraventricular nucleus area of the hypothalamus disrupt the suprachiasmatic→Spinal cord circuit in the melatonin rhythm generating system. Brain Research Bulletin 10:647-652.
（注8）Mirmiran M and Kok JH（1991）Circadian rhythms in early human development. Early Hum Dev 26:121-128
（注9）Mukae H and Sato M（1992）The effect of color temperature of lighting sources on the autonomic nervous functions. Ann Physiol Anthropol 11:533-538.
（注10）Reppert SM and Schwartz WJ（1984）Functional activity of the suprachiasmatic nuclei in the fetal primate. Neurosci Lett. 46：145-149.
（注11）Tsutsumi Y, Kitamura S, Kozaki T, Ueda S, Higashihara Y, Horinouchi K, Noguchi H, Ishibashi, K and Yasukouchi A（2002）Effects of color temperature of lighting in the living room and bedroom at night on autonomic nerve activity.6th Int Congress of Physiol Anthropol, p.36
（注12）Yasukouchi A, Hazama T and T Kozaki（2007）Variations in the light-induced suppression of nocturnal melatonin with special reference to variations in the papillary light reflex in humans. J Physiol Anthropol 26:113-121
（注13）Yasukouchi,（2005）A physio-anthropological approach in evaluation of human adaptability to living environment: In the case of artificial light environment. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 24:307-312.
（注14）Yasukouchi A, Yasukouchi Y and Ishibashi K（2000）Effects of color temperature of fluorescent lamps on body temperature regulation in a moderately cold environment. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 19:125-134.
（注15）Yasukouchi A and Ejima H（1998）The effects of color temperature of light sources on the arousal level and postural change with different mental tasks. Proc of Second Int Conference on Human-Environment System :247-250.
1 22時以降は光刺激を避け、遅くとも0時には就寝｜ライブラリ
そうなんですよ。
でもこれは日本性機能学会が発表していて、マスターベーションするとテストステロンが増えるっていうれっきとした結果が出ているんですよ。
それに射精をすることで精子の循環が良くなって、性器の血管年齢が若く保てたり、前立腺がんのリスクも減らせるんです。
血管年齢の老化は、実はEDの原因にもなると言われてるので積極的に自慰行為はした方がいいと言われてます。
男性だけでなく、女性も自慰行為はした方がいいと言われてます。
「光刺激装置 Valkee2」ananカラダに良いものカタログ | Karada
生理人類学では環境への適応能の個人差、集団差の研究に注目している。光と健康を考えるにあたっても光への反応の個人差、性差、年齢差等を配慮した光計画が重要である。特に光とメラトニンの関係は、睡眠の質や位相の問題、季節性障害や不規則な生体リズムに対する光療法、癌との関係等で非常に重要な研究テーマになっている。年齢差でみると、高齢者の水晶体は白濁化が進み、短波長の光の透過性が若年者に比べると小さくなる。そのため夜間の昼光色光によるメラトニン分泌の抑制度は若年者より小さくなる（橋富ら、2005）が、一方で一日のリズムのメリハリ（振幅）も小さくなる。またわれわれの研究（Hashitomi and Yasukouchi,2006）では、女性は性周期によっても夜間の光によるメラトニン分泌の抑制度が異なり、卵胞期よりも黄体期においてメラトニンの分泌は抑制を受けにくいという結果を得ている。夜間の光によるメラトニン分泌の抑制度については、同じ個人でも夏季より冬季でより大きくなり（Higuchi et al.,2007）、また日中屋外で光りを多く浴びれば抑制度は小さくなる（鳥越ら、未発表）というように季節や個人の行動によっても異なる。個人差でみると、われわれの研究では30luxという低い照度でもメラトニン分泌の抑制を示すものが存在する。600lux程度の照度では瞳孔反応の小さい（瞳孔径が大きい）ものはメラトニン分泌の抑制度は大きくなるが、30luxにおいて生じる抑制は光に対する感受性そのものの違いに帰因する可能性が示されている（Yasukouchi et al.,2007）。
照明光に対する種々の非視覚的生理反応にみられる個人差、性差、年齢差、また場合によっては民族差までも含めて、今後の照明光の標準化や使用計画を検討するにあたって重要な検討課題になると考えられ、照明光への人間の適応能という観点からの今後のさらなる研究が待たれる。
網膜から入る外界の光刺激と体内時計によりその分泌量は調整されています。 ..
また近年、光の成分のうち青色波長光が体内時計への作用の大部分を占めることが分かってきました。青色波長光による750ルクス程度の少ない照度で従来と同等の効果が得られるようになってきています。
服用後にリラックスできる環境を整え、光や音の刺激を減らすことが、より効果的な睡眠を促します。 ..
以上のことから分かる通り、生理的で健康的な睡眠を得るには日中に光を浴びることが非常に重要です。日中に光を浴びれば日中のセロトニンや夜間のメラトニン分泌が刺激され、体内時計のズレも修正されるからです。