メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

トリプトファンは、体内で合成することができない必須アミノ酸の一つで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の合成に必要な栄養素です。
人の身体には朝起きて、夜眠るという睡眠のリズムがあり、体内時計がそのリズムを作り出していますが、そのリズムを調整する重要な働きを持っているのがメラトニンです。
夜にメラトニンが分泌されることで私たちは眠くなり、身体は就寝のための準備を始めます。

そこで本記事では、よく眠れる食べ物や飲み物について紹介します。

抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEが含まれており、体内の炎症を抑える効果が期待できます。炎症が抑えられることで、睡眠の質の改善に役立つでしょう。また、これらの抗酸化物質はメラトニンやセロトニンなどの、睡眠にかかわるホルモンを正常に保つ働きもサポートするとされています。

人間の体内では、メラトニンは脳の松果体によって作られる。しかし、実際は人間だけがメラトニンを作っているわけではない。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

そのため、しっかり朝日を浴びなければ、松果体に刺激が届かず、メラトニン分泌のリズムが狂ってしまう恐れがあるのです。朝7時に起き、8時まで遮光カーテンを閉めきっていたとすると、メラトニンは最初に日光を浴びた8時から15時間後に分泌され始めるので、体内時計が1時間分ずれてしまうかもしれないのです。

欧米では、ドラッグストアでメラトニンのサプリを入手することができますが、日本にある薬局では、販売されていません。そのため、輸入することが必要になります。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

必須アミノ酸の「トリプトファン」は、鶏肉、ターキー、チーズ、魚、バナナ、牛乳、ナッツなどタンパク質の多い食品に含まれている。トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料であり、このセロトニンが、よい睡眠に必要なメラトニンを生成するので、トリプトファンはぜひたくさん摂取したい。

「細菌や藻類、真菌、植物、昆虫、脊椎動物など多くの有機体にも自然に存在していますが、野菜や果物、米、小麦といったさまざまな種類の食品にも見られます」とシューゾウ。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

そして、このメラトニンは、朝、おてんとうさまの光を浴びてからだいたい15時間後に分泌されるとされています。つまり、朝7時に光を浴びると、それを合図にセロトニン分泌が高まり、それを原料にメラトニンがつくられて、15時間後の夜10時くらいにメラトニン分泌が高まって眠くなってくるのです。だから、朝、いつも同じ時間におてんとうさまの光を浴びていれば、夜、いつも同じくらいの時間に眠くなり、規則正しい睡眠リズムを形成できるようになります。

体内で作られたメラトニンは、内因性メラトニンと言われる。人工的に作られたものは外因性メラトニンだ。このタイプのメラトニンは錠剤やカプセル、液体の栄養補助食品として販売されている。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

＜図１＞


メラトニン値は思春期に入る前にピークを迎え、30代でピークの3分の1、50代になると6分の1程度にまで減ってしまうと言われています。メラトニンのサプリメントを飲み始めると、子どもの頃のように鮮やかな夢を見ることがあるのはこのためです。はじめは変に感じるかもしれませんが、数日で慣れるのでご安心下さい。

トリプトファンが多く含まれる食品は以下のようなものがあります。

「メラトニンは私たちが邪魔されずに良い睡眠を取るよう促し、眠れるようにするために不可欠なホルモンです」。

トリプトファンは睡眠に誘うホルモンの「メラトニン」の生成に必要な栄養素

さらに注目したいのがアーモンドに睡眠の質を向上させるホルモンが含まれているという点です。アーモンドには、メラトニンという睡眠を誘導するホルモンが含まれており、このメラトニンがしっかり分泌されているかどうかが睡眠の質を大きく左右すると言われています。このメラトニンには抗癌作用や抗炎症作用、さらには老化防止作用や ストレスの緩和神経を守る作用も確認されています。つまりこのメラトニンはよく眠れるだけでなく、全体的な健康状態も向上させてくれるばかりか、アンチエイジング効果まで得られる可能性があります。

メラトニンは、不妊改善にも効果があることがわかってきています。

「体は、一日の始まりから夜になるまでメラトニンを生成し、真夜中から朝方にかけてピークを迎え、日中はまた減少します」とアラゴナ博士。

ここでは、よく眠りたい人が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。

太陽光は、電灯よりはるかに光量が強いため、光刺激のなかでも特に重要です。メラトニンの分泌に影響を与えるには、2,500ルクス以上の明るさが必要とされています。2,500ルクスとは、晴天における日の出くらいの明るさ。電灯は、せいぜい1,000ルクス程度です。

メラトニンは暗くなると分泌がはじまる脳内物質（神経伝達物質）で ..

生体リズムに関わるメラトニンが体にどのような支障が出るか気になる方もいらっしゃるでしょう。

眠りを誘うホルモンのメラトニンがしっかり分泌されるように、肉や魚などに多く含まれているトリプトファンを意識的に摂ることが大切です。

なお、セロトニンは心身の覚醒だけでなく、睡眠や休息にも大きな影響をもたらしています。それは「睡眠ホルモン」の「メラトニン」がセロトニンを原材料にしてつくられているから。メラトニンは日没後、とっぷりと日が暮れた頃に分泌が高まって、自然な眠気をもたらす物質です。

それらを日常的に摂取するのも、立派な対策といえるでしょう。 ◇トリプトファンを多く含む食品（100g当たり）

研究でも月中のメラトニン濃度が高い人は、高血圧や心不全などのリスクが低下すると報告されています。不眠症に悩む人々が、寝る前にメラトニンを取ることで入眠が早くなり、全体としてより良い質の睡眠が得られたという研究結果もあります。さらには子供から大人まで睡眠障害に対するメラトニンの有用性が報告されています。つまり年齢を問わず多くの人々がメラトニンの恩恵を 受けられます。

メラトニンを含むサプリメントは日本国内でも個人輸入できるが、日本では食品 ..

マルゴ氏は「特定の食べ物や飲み物は私たちの体を温めてくれる一方で、辛い物やカフェイン、脂肪とたんぱく質を多く含む物は私たちの睡眠を台無しにする可能性があります」と話す。

メラトニンは松果体で分泌されるホルモンであり、アミノ酸のトリプトファン ..

夜に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、入眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制されることが報告されています。
就寝前に強い光は見ないようにしましょう。 ⁶⁾

また、糖分の多い加工食品や甘いスナック（清涼飲料水、ドーナツ、ポテト ..

つまりセロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量を左右するため、メラトニンを十分に分泌させるためには日中にセロトニンが十分に分泌されることが重要といえます。

比較的少ない傾向にあるものの、野菜や果物類にも含まれていることが分かりました。

メラトニンの原料は「セロトニン」というホルモンになりますが、トリプトファンは「ビタミンB6」らとともにセロトニンの原料になります。

トリプトファンから作られたセロトニンは、夜が近づくと「メラトニン」というホルモンに変わります。 ..

また脳の松果体以外にも、腸管のクロム親和性細胞でもメラトニンが作られているため、下痢や腸の炎症がある場合や手術を行った場合などもメラトニンが減少する可能性があります。

メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります ..

暗くなると脳にメラトニンを放出するサインを送り、人工光でも自然光でも、あるいはTVや携帯のスクリーンから発せられるブルーライトでも、明るくなるとメラトニン生成はストップする。

また朝から日中にかけて光を多く浴びることで、夜にメラトニン ..

だが、こうしたメラトニンサプリの子どもや大人に対する長期的副作用についてはほとんどデータがなく、摂取量や質の問題もある。この記事では、天然のメラトニンに限って述べることにする。

メラトニン」です。 夜にメラトニンが分泌されることで私たちは眠く ..

ハリス氏によると、運動するのに望ましい時間帯は、自然に眠くなる時間の4～6時間前とのこと。 「この時間帯に運動すると、体温が少し上昇した後、寝る時間の前に自然に下がります。これが、もうすぐ眠ることを脳に知らせるサインになり、自然に脳内でメラトニンが放出されて、入眠を助けるのです」という。