睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。
また、日光ほど強くはありませんが、夜間のスマートフォン（スマホ）やパソコン、液晶テレビなどの画面から浴びる光にも体内時計を遅らせてメラトニンの分泌を抑制する作用があります。朝型化して、寝る時間が早い人は、夜間に光を浴びる機会も少なくなります。それも、夜早く眠たくなる原因のひとつです。
睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。
部屋を暗くする:できれば寝る1時間前から。メラトニンの分泌を促します
スマホは寝る1時間前までに：ブルーライトはメラトニン分泌を抑制
寝る2～3時間前に食事を終える
コーヒなどのカフェイン類はできれば夕方までに
「『朝起きたら日光を浴びて、体内時計をリセットしましょう』とよく言われますが、これは夜型の人のための対策です。先にも説明したように早朝から昼過ぎにかけて光を浴びると、体内時計がしっかりとリセットされ、夜遅くなる前に眠くなり、そのまま寝れば、早い時刻に目を覚ますことができるからです。しかし、自分が起きたい時間よりも早く目が覚めてしまう人の場合は、同じことをすると、早い時刻に体内時計がリセットされて早い時刻に眠くなり、そのまま寝ると、さらに早い時刻に目が覚めるということになりかねません」と三島教授は注意喚起します。
時間として眠っていても、「ぐっすり眠れた」という満足感が得られないタイプです。
体内時計の調整には、「メラトニン」と呼ばれるホルモンも関わっています。メラトニンには眠気を催す作用があり、体内時計と日光などの光によって、分泌が制御されています。通常、起床から14～16時間経つころに分泌量が増えてきます。これが、夜になると眠くなる一因です。逆に、日光などを浴びて光の刺激が網膜を介して脳に伝わると、メラトニンの分泌は抑制され、眠気が抑えられます。
寝起きが良くなると成績がよくなるか
A 演者らの評価では有意差はなかったが、他の報告では集中力が高まったと自覚のある例では成績もあがることが報告されている。
Q 何分くらい光を当てるのか
忙しいサラリーマンの男性の場合は15分くらいの短い方が効果がある。
主婦の方は、家族に起床時刻を合わせなくてはならないので、起床時刻30分前から徐々に照射するほうが効果がよい印象である。
Q 子供は漸増光照射のとき途中で起きてくるのか
A 自立起床ができるようになるので途中でき起きるのだと思われる。
睡眠薬は、大きく分けて以下の2つの作用を持つお薬に分類できます。
個人差はありますが、体内時計の1日は24時間ぴったりではなく、日本人では平均すると24時間10分です（ちなみに白人でも24時間11分と、ほとんど違いがありません）。そのため何もしないと少しずつずれていき、夜型になる恐れがありますが、それを24時間ぴったりに調整する働きを担っているのが、日光などの光と、睡眠に関係するホルモンです。
夜寝たはずなのに、日中の眠気が強く、だるさや疲労感などの自覚症状がある人は、睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：以下SAS）の可能性もあります（セルフチェックは 。主な症状として「いびき」がありますが、人に指摘されるまで気づかないことが多く、潜在的な患者は日本に300〜500万人とされています。
ただし、SASと診断されても、CPAP（持続的気道陽圧）装置で睡眠中の酸欠状態を改善するなど治療をスタートすることで、睡眠の質を高め、合併症や居眠りを予防していくことはできます。最近では、携帯できる小型・軽量の装置も登場し、出張先や外出先などでも使えるようになりました。
こころの病気では、睡眠が不安定になってしまうことは非常に多いです。
三島教授は「過度な早寝習慣は朝型を強める悪循環に陥ります。夜、パソコンやスマホ、テレビなどの画面を見たり、部屋の照明を明るくしたりして、積極的に光を浴びるようにしてみて下さい。夜型で朝起きづらい若者への指導内容とは逆の内容をお薦めします」とアドバイスします。ただし、早期覚醒が、睡眠障害や頻尿などの持病が原因の場合には、まずは持病の治療といった対策が必要です。
前述の通り、いずれも服⽤してから効果が出るまでの時間は同程度ですが、作用時間のピークが異なるため、睡眠のお悩みによって以下のようにお薬を選びます。
その他、他の薬の副作用がないか、食品、サプリの影響なども調べます。
睡眠薬の種類の項で紹介した通り、睡眠薬の作用時間は種類によって大きく異なり、超短時間型、短時間型といったタイプに分類することができます。
次回は、睡眠の質や満足感の得られる睡眠について取り上げます。
なお、作用時間が短い睡眠薬でも、服用から6～7時間は起床後も眠気などを感じることがあるので、起床後に眠気を感じることがないように、服用は起床時刻から逆算して6～7時間までには服用することが推奨されます。
睡眠薬の強さは、なります。ですから、最高用量で比較していきます。
演者は男子学生に遮光カーテンを使用させると睡眠覚醒リズムが乱れたり、睡眠覚醒リズムが自由継続する現象を観察した。
そこで学生対象に実態調査を行った。
Torsvall & Akerstedt11980の質問紙を使用。
一般的に夜型の人は成績が不良のことが多い。
女子で夜型の場合は月経が乱れて精神衛生度が悪い。
朝型の方が男女ともに精神衛生度がよい。
・窓が西向きの部屋に住むと、夜型になる！
窓が西向きの部屋では平日の就寝時間が遅い（24時）、起床時間も平均20分くらい遅い。
遮光カーテンを使うと、就床時間が遅くなる。
窓の向きと精神衛生の間には有意な関係はなかった。
遮光カーテンを使うと夜型になる。
まとめ 西向きの窓の部屋では、朝日を浴びる程度が最も低いため、毎日朝日による光同調が進まず、全体的に睡眠覚醒リズムの位相が遅れ気味になる。
これらの睡眠に対する不眠を改善するお薬の影響をみてみましょう。
お薬の作用時間にかかわらず、服⽤してから効果が出るまでの時間は同程度で、おおむね10〜30分程度で眠くなります。そのため、どのような睡眠薬でも、就寝直前に服用するとよいでしょう。
最もよくつかわれるなります。全体として睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠薬の重大な副作用として、長期間の使用によって薬物依存になる恐れがあることが挙げられます。そのため、医師の指導のもと、使用期間、量について慎重に検討しながら使う必要があります。指示された用法用量は必ず守りましょう。
ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系睡眠薬とは異なる機序で作用します。
なお、睡眠薬の種類によって、効果が実感できる時期は以下のように多少異なります。
ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。 GABA
先述したように入眠障害の方にはやや物足りなさを感じるかと思います。効果は個人差がありますが、翌朝にも効果が残ってしまって眠気が続いてしまうことがあります。そして睡眠の質に影響し、夢をみているレム睡眠を増加させます。そのため夢が増え、悪夢となってしまうこともあります。
一方、メラトニンやコルチゾール†は、睡眠の直接の影響を受けずに約24時間 ..
ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。
【NHK】日本人の睡眠時間はこの40年で1時間近く減少（7時間23分）、夜10時の就寝率も70％から20％と、急激な短眠 ..
ご紹介した方法を実践しても睡眠の問題が改善されない場合は、睡眠障害などの病気が潜んでいる可能性があります。主治医や専門医に相談しましょう。
いずれも「超短時間型」であり、主に寝つきを改善する効果があります。 2）メラトニン受容体作動薬 ～ 睡眠のリズムを整える薬
先述したように、高照度光には、1）朝の光は睡眠・覚醒リズムを前進させる働きがあり、ヒト本来が持っている約25時間の概日リズムを、朝、太陽光を浴びることで24時間にリセットすることができる、2）夕方の光は睡眠・覚醒リズムを後退させる働きがあり、夜間強い照明を浴びて、勉強や仕事をしていると睡眠相後退型の睡眠障害に陥る危険性が高まる、3）昼間に強い光を浴びると、睡眠・覚醒リズムと体温リズムの振幅を大きくし、メリハリのある生活ができるようになる、4）光は季節性感情障害を改善する、という作用があることがわかっている。睡眠障害やうつ病の治療に、他の治療法と高照度光を組み合わせることで、効果が高まることが大いに期待される。
なぜ日本は、これほどまでに睡眠時間が短いのでしょうか？ その原因は仕事や家事 ..
ふとんから発生するわた埃を最小限に抑えることにより、毎日安心して睡眠できます。
睡眠時間の長い人、短い人、季節でも変化。 8時間にこだわらなくて大丈夫。 歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。 ..
厚労省の「国民健康・栄養調査」（2019年）によると、調査前の1カ月間で週3回以上、起きようとする時刻よりも早く目が覚め、それ以上、眠れなかったという人が男性回答者の17.0％、女性回答者の15.6％いました。年齢が上になるほどその傾向は強くなり、男性の50代では、20.6％、60代では21.3％、女性の60代では17.3％、70代では22.9％でした。
ただし、同じ短時間睡眠でも深い睡眠が出ることを抑制するような邪魔が入る場合は ..
パワーナップで日中のパフォーマンスが上がるのはいいけど、「夜に眠れなくなってしまうのでは」と不安になる人もいるかもしれません。じつはそれは逆。パワーナップは体内リズムに従っているので、むしろ夜の睡眠の質が高まり、朝の目覚めが良くなる効果があるのです。
不眠症～睡眠薬について～ | 札幌・心療内科ブログ 心療内科 精神科
「8時間以上寝ないといけない」と考える必要はありません。必要な睡眠時間は人それぞれです。
メラトニン1受容体には体温を低下させて睡眠を促す作用があり ..
多くの睡眠薬は、飲み始めの初⽇〜1週間以内で症状改善が期待できるとされており、1〜2週間以上飲み続けると、効果がより安定することが一般的です。