たとえば、寝る前のスマホをやめるだけで、睡眠の質が改善しやすくなります。
睡眠薬を処方してもらうなら、医療機関で医師の診察を受けなくてはなりません。しかし、医者に行く時間がない、通院していることを知られたくないという人は、オンラインクリニックを利用しましょう。
皆さん、良質な睡眠をとる為にも、寝る前にスマホをいじるのはやめましょう。
欧米ではとても一般的に、不眠や時差ボケなどの睡眠の不調にメラトニンのサプリメントが使われています。 メラトニンのサプリメントの良いところは多くのお薬とは異なり、メラトニンに依存したり、繰り返し使用するうちに効果に慣れてより多くの量が必要になったりしないことです。 そのためメラトニンの使用を突然中断したとしても、使用する前よりも睡眠の質が悪くなることはありません。
ここでは、寝る前にスマホを利用する際に睡眠への悪影響を減らすためのポイントをご紹介します。
必要な時以外にスマホを持ち込まないように管理するのってすごく難しいです。
・メンタル不調の助長
睡眠不足が続くと脳が休まらず、集中力や思考能力が下がってしまい、仕事でミスを招く恐れがあります。再びミスを繰り返すかもしれないと自信がなくなることで気分も落ち込み、仕事が気になってますます眠れない、などストレスが重なり、メンタル不調に陥る場合があります。
寝る前のスマホはさまざまな悪影響を及ぼしますが、それでもつい見てしまいますよね。
メラトニンと朝日と夜スマホ：2021年7月14日｜エーメのブログ
金沢文庫 メンタルクリニック は、 横浜 駅から京急線の快特で2駅、神奈川県 横浜市 金沢区 泥亀 、京急線 金沢文庫 駅から歩いてすぐ近くの 精神科 ・ 心療内科 を標榜する、 メンタルクリニック ( 精神科 / 心療内科 の クリニック )です。
うつ病 、 双極性障害 （ 躁うつ ） 、 不眠症 、 認知症 、 適応障害 、 パニック障害 、 社交不安障害 ( 社会不安障害 )、 強迫性障害 、 統合失調症 、 自律神経失調症 、 認知症 、 発達障害 、 月経前症候群 ( PMS ・ PMDD )、
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就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯（75～300ルクス）はなるべく避け、白熱灯（50～100ルクス）や間接照明を使うことがポイントです。
[PDF] 「寝る前にテレビやパソコン、スマホ等しすぎてませんか？」
アメリカ国立補完統合衛生センターいわく、一般的にメラトニンの短期使用は安全と言えるそう。
「メラトニンは非常に安全だと考えられています。副作用はほとんどなく、ダメージを受けることはありません。これがメラトニンがよく用いられる理由の1つです」とウィンター医師は説明する。
ただしアメリカ国立補完統合衛生センターは、妊娠中または授乳中の女性のメラトニン使用の安全性に関する研究は不足していると記述。いずれかに該当する場合は、摂取をやめておくのが安全かも。
さらに、メラトニンを長期間にわたって使用することの安全性に関する情報もほとんどない。
またメラトニンサプリの最大26%に、セロトニンというホルモンが含まれていることがで判明している。そのため、ラベルに書かれていることが本当かどうか把握できない場合がある。
睡眠障害を抱えていてメラトニンの使用を検討している場合、ウィンター医師のアドバイスはまず医師に相談すること。
「時差ボケや交代勤務睡眠障害の対策としてたまに使用する以外では、ほとんど役に立たないと思います」と彼は語る。
シーゲル医師もこれに同意。メラトニンのようなサプリを使用するよりも、健全な睡眠衛生環境を整えることを優先すべきだと指摘する。
これには、安定した睡眠と起床スケジュールの維持、就寝前の刺激を最小限にする、カフェイン、アルコール、明るい光、激しい運動、重い夕食を避けることなどが含まれる。
「睡眠の問題を解決しようと真剣に取り組んでいるなら、メラトニンは解決策ではありません。一生カプセルに依存するよりも、長く続けられる改善法を見つけるべきです」とウィンター医師。
「寝床でスマホ」は光との関係で睡眠を悪化させることは上記で説明してきたとおりです。これに加えて、「寝床でスマホ」が睡眠に悪影響を与える理由があります。それは、寝床でスマホを使用することにより、「寝床が眠る場所ではない」という条件付けがなされてしまう可能性があるというものです。したがって、寝床が眠る場所であるという条件付けをするために、寝床では何もしないことが望ましいでしょう。
夜にスマホやPCなどのブルーライトを見ると睡眠に悪影響が及ぶの ..
実はこれらの液晶画面や蛍光灯から発生する強力なブルーライトが、メラトニン分泌を抑制します。ブルーライトを夜中に過剰に浴びるとメラトニンの分泌が減るだけでなく、脳や体を覚醒状態にする交感神経が優位になり、さらに不眠症を起こしやすくなります。
柳沢教授：体内時計の調節作用をもつ「メラトニン」というホルモンがあります。
メラトニンのサプリには使用用途がある。は、ジェットラグ（時差ボケ）や夜勤・交代勤務による睡眠障害など、眠るタイミングの問題に関する治療に際し、メラトニンの使用を推奨している。
「睡眠科の医師は、患者の睡眠タイミングを調整・補助するためにメラトニンを処方します」とウィンター医師。
太陽が沈んだあと体内におけるメラトニン生成が自然に活発になり、その後就寝まで何時間か起きておくことを考えると、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するには、試行錯誤を繰り返さなくてはならない場合もある
時差ボケを防ぎたい場合、ウィンター医師のおすすめは「」のような計算機を使用すること。これらのアプリは、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するのに役立つ。
いっぽう夜勤などがある場合、メラトニンを飲むタイミングについて医師に相談するのが安全だ。
投与量に関しては、就寝時刻の30分くらい前に1〜2mgの摂取で十分でしょう、とシーゲル医師は話している。
メラトニンに副作用はあるの？ によると、メラトニンの服用には以下のような軽度の副作用を伴うことがあるという。
・頭痛
・めまい
・吐き気
・眠気
眠りに欠かせない睡眠ホルモンのメラトニンは寝る前に天井照明やスマホ、テレビの画面に含まれる青い光を浴びると抑制され眠れない要因になります。
・免疫機能の低下
免疫機能は自律神経の「副交感神経」と関係があります。傷ついた細胞を修復する作用や内臓の機能を高める作用がある、副交感神経はリラックスしている夜間に優位に働く傾向があります。睡眠不足により副交感神経の働きが弱まり免疫機能が低下することで、感染症などに罹りやすくなるのです。
- 『美容のために就寝前のブルーライトをOFFに』「スマホ ..
夜更かしを避け、夜にスマホで動画をみたり、オンラインゲームをしたり、寝る前の習慣を見直すことが大切です。
② 光の波長メラノプシン目の網膜にある光受容体は、メラトニン分泌に関わるメラノプシンを含んでいます。
成長ホルモンは名前からすると成長過程にある子供にだけ重要なホルモンと考えられがちですが、このホルモンには抗加齢作用があります。確かに分泌のピークは思春期ですが、成人にも大切なホルモンなのです。そしてこのホルモンには分泌が高まる時間帯があると誤解されていますが、成長ホルモンの分泌には時刻依存性（何時になったら分泌される）は少なく、寝入ってから最初の深い眠りに際して多量に分泌されるということがわかっています。
眠気をもたらし、酸素の毒性から細胞を守る抗酸化作用を有するメラトニンは、先ほど紹介したように朝目が覚めてから14～16時間して夜暗くなると分泌されますが、夜でも明るいと分泌は抑制されます。その結果、体調の維持に支障が生じる恐れもあります。
眠りに大切なのは朝の光を浴びることで、夜の光は眠りの敵です。上手に眠るためには、寝る前のスマホなど、夜に光を浴びることは避けた方が良いでしょう。
キーワード：1）ブルーライト，2）体内時計，3）メラトニン，4）内因性光 ..
「摂取するタイプの外因性メラトニンは、体内で生成されるメラトニンとまったく同じものです。睡眠を促進する点も同じように機能します」と話すのは、ミシガン州立大学の薬理学・毒物学准教授であるジェイミー・K・アラン博士。
メラトニンのサプリは、理論的には体内で作られるメラトニンと同じように機能するはず。けれどサプリの使用は、「複雑な問題があります」とウィンター医師。
「市販のメラトニンを購入した場合、そのサプリに実際何が含まれているかは分かりません。によると、メラトニンがまったく含まれていない商品や、ボトル表示の2〜3倍の含有量の商品もあったようです」と彼は説明する。
夜眠りにつくために多くの人がメラトニンのサプリを使用しているけれど、サプリが慢性不眠症に役立つという研究結果はないとウィンター医師は指摘。
事実、のガイドラインは、慢性不眠症に対するメラトニンサプリの有効性または安全性に関して、強力なエビデンスが十分に揃っていないと述べている。
「睡眠を導入するベストな方法は、メラトニンを含む外因性物質を使用せずにそれを行うことです」とアドバイスするのは、ボストンのマス・アイ・アンド・イアー病院で睡眠医学および外科部門のディレクターを務めるノア・シーゲル医師。
「使用を続けるうちに、そのサプリに精神的依存性が生じる危険性があります。メラトニンを飲まないと眠れないと思い込んでしまうのです」
ブルーライトで「睡眠位相ずれずれ」 生活習慣で解消する方法は？
一方、睡眠薬を処方してもらいたいが医者に行く時間がない、通院していることを知られたくないという人は、オンラインクリニックを利用しましょう。
メラトニンとメラトニンレセプターとは？ ナディーン ペルノデ博士により、新たに ..
スマホ依存から脳を守るには、ルールを決めてスマホを使うことが大切です。睡眠への影響もあるため、夜8時以降の使用をしない、日中も少しずつ使用時間を少なくすることを勧めます。
ラー工科大学は「バックライトディスプレイを見続けるとメラトニンと
また、質の高い睡眠を十分にとるためには、就寝時、スマホ等の電子機器をまわりに置かないことが望ましいでしょう。これに関しては、University of California BerkeleyのFalbe教授らが行った面白い研究があります。当該研究は2048人の児童に対して実施され、スマホのような電子端末をベッドのそばに置いて寝ていた児童は、そうでない児童と比較して睡眠時間が平均20.6分短く、睡眠に対する不満足度が1.39倍となることを結論づけました（Pediatrics, 135: e367-375, 2015）。
いうホルモンのバランスが崩れる」という研究成果を発表しており、特
この結果からは、夜にスマホを使用すると、ロクなことがないのがわかります。では、夜のスマホをやめると、睡眠の質はよくなるのでしょうか。
メラトニンが少ないと睡眠に影響が出てきます。メラトニンが減る原因とし
厚生労働省の調査では、1か月間で週3回以上、日中に眠気を感じた人の割合が、男性では32.3％、女性では36.9％でした。
また、「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」が睡眠の妨げになっていると答えた人は男女ともに12％程度ですが、20代の男女は42％を超えています。
寝ながらスマホを楽しむことで、睡眠の質に影響を及ぼし、
日中に眠気を感じるということが起こっているのかもしれません。
脳から分泌されるメラトニンは体内時計に働きかけ、自然な眠りを誘います。 ..
アテネ不眠尺度の結果から約8割の方が「不眠症の可能性がある」という結果でした。日中のスマホ利用時間について、睡眠がとれている方の中央値は「2～3時間」、不眠症の可能性がある方の中央値は「3～4時間」で1時間程度の差がありました。
就寝前のスマホ利用時間については睡眠がとれている方の中央値は「5分以上15分未満」、不眠症の可能性がある方の中央値は「15分以上30分未満」で15分程度の差がありました。（就寝前のスマホ利用の中央値は、寝床にスマホを持ち込まない方を含む）不眠症の可能性がある方と比べて睡眠がとれている方は、睡眠に対して意識が高い方が多いことがわかりました。
「スマホの利用時間を少し減らしてみる」「寝る前のスマホ閲覧時間を決める」「スマホデトックスの日つくる」など、スマホの利用をコントロールして質の良い睡眠を確保することをおすすめします。