安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
そのために、まずは睡眠に関する「光」の問題や「メラトニン」と呼ばれる脳内物質について理解することが重要です。
メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。
メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について
副作用及び注意事項
メラトニンは非毒性ですが、大量に摂取した場合に頭痛や眠気、吐き気、腹痛等の症状が起こる場合があります。
妊娠中または授乳中の方、例外を除き子供や未成年の服用は控えて下さい。慢性関節リウマチ等の自己免疫疾患や悪性
リンパ腫や白血病等の免疫細胞の腫瘍の場合、メラトニンの服用は症状を悪化させる可能性があります。
メラトニンには血液凝固を抑える作用があるため、ワルファリンやアスピリンのような血液凝固翌製薬との併用は注意が必要です。
抗鬱剤等の鎮静薬と併用は、過度の眠気を引き起こすおそれがあります。
論文を読むと、メラトニンの含有量は、ラベルに示された数字より、83％も低いもの（5分の1以下）から、478％（5倍近い）も多いものまで様々であったと書かれています。残念ながら、この論文には会社名は書かれておらず、どこの製品が良いものなのかはわかりません。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
米国睡眠学会は、メラトニンのサプリメントを購入するときは、を探すように勧めています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響
「朝起きられない病」として知られる睡眠覚醒相後退障害(DSWPD/DSPS)に対して、夕刻(平均18:10)の超少量(中央値1/14錠)のラメルテオンの使用が、投与を受けた患者さんの睡眠覚醒リズムを平均約3時間有意に前進させ、「夜眠れない/朝起きられない/起きても体調が悪い」という諸症状の改善に効果的であったという内容を、複数例の症例報告として発表しました。また、既存の研究の薬理学的レビューを行うことにより、DSWPDの加療には通常用量(1錠=8mg)では多すぎると考えられること、「眠前」の投与だと服用時刻が遅すぎると考えられることを示しました。本報告は、東京医科大学精神医学分野の志村哲祥兼任講師らによって、米国睡眠医学会(AASM)公式雑誌のJournal of Clinical Sleep Medicine誌に、2022年8月5日に発表されました。
そのような方は、「メラトニン」という睡眠ホルモンが影響しているかもしれません。この記事では、睡眠と深い関係があるメラトニンというホルモンの働きや、効率よく増やす方法、減らさないためのポイントをお伝えします。
まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。
市販のメラトニンの製品において、メラトニンの含有量がラベル表示量を満たしていない場合があること、そして、セロトニンが混入している製品があることが、報告されています。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。
高齢者が眠れなくなる原因の一つは、睡眠の質を高める働きがあるホルモン「メラトニン」の分泌量が減少することです。健康的な睡眠のためにはメラトニン分泌を促すような睡眠環境を維持することが大切です。
メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。
しかし、残念ながら思春期の頃から年齢とともにその分泌量は低下し、40歳代では高齢層とほとんど同じ分泌量となってしまいます。
メラトニンは、内服して補充することが出来ます。
日本国内では、サプリメントとしてではなく、医薬品の指定をされていますから、医師の処方が必要で、当院ではDHEAと同様、海外より輸入した製品を、同意書に署名して頂いた上で処方しています。
メラトニンの摂取により、において採卵の際に卵子が回収できる率の上昇、顕微授精での受精率の上昇などが報告されています。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
このようにメラトニンが減少してしまうので、年をとると眠りが浅くなってしまうのです。メラトニンを増やすことは子供ではあまり意味がありませんが、高齢者の方では効果が期待できるのです。
メラトニンのサプリメントは、併用をしてはいけない薬や注意するべき成分があります。
この研究結果は、「ADHDの方では生活習慣の影響だけでなく、元々体質的に睡眠覚醒リズムが乱れやすい」ということが遺伝子解析を用いて確認できたということを示しており、当事者の方や周囲の方は、ADHDの方ではADHDでない方よりも睡眠覚醒リズムが乱れないような工夫(朝に光を浴びる、夜間のスクリーンタイムを減らす、適切にメラトニンを摂取するなど)を行うことが重要であることを示唆しています。今後、この結果が、ほかの年齢層の子どもや成人においても再現されることを期待します。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
認知機能の維持にも効果があると考えられています。軽度認知機能低下（ＭＣＩ）の方では、3~9mgのメラトニンによって認知機能や周辺症状の改善が期待できるという報告もあります。
体内で睡眠に深く関わるホルモン（メラトニン）の受容体に作用し、自然に近い生理的睡眠を誘導し、不眠症における入眠困難などを改善する薬
メラトニンの抗酸化作用は、細胞の老化を抑える効果があります。これにより、肌の若々しさを保つアンチエイジング効果が期待されています。
「トリプトファン」は、たんぱく質に含まれるアミノ酸の1つで、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の生成に関わっています。
メラトニンの様々な種類のがんに対する作用については多くの論文で証明されていますが、メラトニン単独または化学療法や放射線療法などの補助療法としての効果を調べた10件のランダム比較試験のメタアナリシスをご紹介します。
体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン
飛行機移動による時差ボケは、メラトニン分泌のリズムが乱れることで起こります。メラトニンサプリを使用すると、時差ボケの解消が早まることがあります。
睡眠に関係するホルモン～メラトニン（1）｜つきじ心のクリニック
メラトニン不足は、不眠症の大きな原因の一つです。メラトニンサプリメントを適切に利用することで、質の良い睡眠をサポートできます。
メラトニン | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]
メラトニン受容体作動薬の特徴は、従来の睡眠薬とは異なり、視交叉上核以外の脳内作用がありません。よって従来の睡眠薬に発現していた反跳性不眠がありません。
睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も
メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が向上し、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が抑制されます。
れる）が不足することになります。 ☆「睡眠不足や不眠→日中の活動低下でセロトニン減少→メラトニン不足→眠りの促進なし→不眠」.
【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。
メラトニンとは何ですか？ | 名古屋市瑞穂区の心療内科・精神科
そのため就寝時にメラトニンを多く分泌させ、睡眠の質を上げるためには、夜になるべく「光」を浴びないことです。
睡眠は寝ている間の身体のメンテナンスや、記憶情報の処理、活性酸素の消去などに重要だ。このシステムの維持にメラトニンが働いている。
メラトニンは、睡眠リズムの調整だけでなく、抗酸化作用や免疫力向上など、多岐にわたる健康効果を持つホルモンです。現代社会では、光や不規則な生活が原因でメラトニン分泌が乱れやすくなっていますが、日常生活の中で光のコントロールや規則正しい生活を意識することで、自然な分泌を促進できます。睡眠の質を高め、健康を維持するために、メラトニンを理解し、生活に役立てましょう。