日光浴が好きですか？ビーチやポーチで暖かい夏の日差しを浴びるのが好きですか？


しかし不規則な食生活や、寝る直前までブルーライトを浴びていると、体内時計が乱れさまざまな身体の不調を招きます。
「夜なかなか寝つけない」「朝起きるのがつらい」などの悩みを抱えている方は、朝起きたら太陽の光を浴びるようにすると、体内時計がリセットされ、時刻をきちんと合わせることができます。それは体内時計が、光の明暗によって調節されるためです。朝に体内時計をリセットすることで身体がしっかりと活動モードに切り替わり、夜にはぐっすり眠れるようになります。


それでは、具体的にどのような事に気を付けて 日光浴をすればよいのか・・・。

ビタミンDには、免疫力を向上させる効果があります。ほかにも、皮膚の免疫機能向上や乳がんの予防効果もあると研究で分かっています。毎日太陽の光を浴びて、免疫力を向上させましょう。

日光浴によって生成されるセロトニンは、実は睡眠の質に大きく関係しています。
セロトニンが日中に生成されると、それを原料として夜に「メラトニン」というホルモンが分泌されます。メラトニンは睡眠を促し、睡眠の質を向上させるため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
午前中にしっかり太陽の光を浴びると、セロトニンが十分に生成されて、夜にはメラトニンになるので、ぐっすり眠ることができるのです。メラトニンは太陽の光を浴びてから14～16時間後に分泌されるといわれています。
ただし、夜になっても強い光を浴びていると、メラトニンは抑制されてしまいます。夜には強い光を浴びないようにすることも大切です。

健康被害を防ぐためにも日光浴の時間は、 するようにしましょう。

毎朝日光を浴びることで、体内時計をリセットし、24時間のリズムを維持することができます。

朝日新聞社科学医療部専門記者（医療担当）などとして医療と生命科学を中心に取材・執筆し、2020年4月からフリーランスに。同社在籍中には英オックスフォード大学客員研究員や京都大学非常勤講師、早稲田大学非常勤講師を兼任。主な著書に『最後の砦となれ～新型コロナから災害医療へ』、主な訳書にエリック・カンデル著『芸術・無意識・脳』（共訳）がある。

お家にベランダや庭がある方には、外で日光浴をすることをオススメします。

この成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールの三つのホルモンが日の生活のなかでリズムをもって分泌されています。「体内リズム」が分泌にメリハリを効かせているのです。

したがって、これからご紹介する正しい方法で肌の痛みや水ぶくれが起きるレベルを避けて日光浴をすれば、全く問題はありません。

近年、過度に日光浴を避けることでくる病の発生が指摘されています。

メラトニンの原料であるセロトニンを増やす方法としては、精神科医・樺沢紫苑氏が推奨する「リズム運動」があります。リズム運動とは、単純な動作を何度も反復する運動。ウォーキング・自転車こぎ・水泳・ゴルフのスイングなどが挙げられます。1日15～30分程度が効果的だそうです。

日光浴は、ストレス解消やメンタルを安定させる効果があります。ビタミンDはうつやメンタルヘルスにも良い効果があると研究によって明らかになっています。


日光浴には色々な効果があることが お分かり頂けたのではないでしょうか？

ここでは、睡眠と日光浴の関係を3つ解説します。原理を知ると日中は外で過ごしたくなるはずですよ。

朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント

太陽光に含まれる紫外線を浴びると、します。丈夫な体を作るうえで欠かせないビタミンDには骨の材料となるする働きや、する役割があります。

第2条 日光を浴びる | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

人の身体には、約24時間周期でホルモンの分泌や自律神経の働きなどを調節する機能があります。ある時間になると自然と眠くなり、ある時間になると自然と目が覚めるのはこのためです。
この24時間周期のリズムは「概日リズム（サーガディアンリズム）」と呼ばれています。概日リズムは、光や温度変化のない条件で安静を保った状態でも認められることから、人は体内に時計機構を持っていることが明らかとなり、これを「体内時計」と呼んでいます。

「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム

しかし、体内時計の周期はきっちり。正確には24時間数分～数十分と、個人差があります。この数分～数十分のずれをそのままにしていると、24時間周期の生活サイクルからどんどんずれることになります。そのために必要なのが、日々のリセットです。体内時計は朝、太陽の光を浴びることでリセットされ、再び一定のリズムを刻んでいきます。

セロトニンが減るとメラトニンも減り、睡眠の質が悪くなります。 日中に少なくとも30分は太陽の光を浴びて、セロトニンを分泌させましょう。

工藤内科 工藤孝文院長：
朝、浴びた方がいいです。朝、日光を浴びるとセロトニンが増えるんですね。そのセロトニンが15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンに変わるんですよ。
つまり朝7時にセロトニンが増えると夜の11時くらいに睡眠ホルモンが増えてくるので快眠にもつながってくるんです。

メラトニンは、睡眠の関係するホルモンで朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してきます。朝日を浴びることで、

日光浴によりセロトニンやビタミンDが分泌されることで、ストレス解消やリラックス効果も期待できます。ストレス解消することで、集中力の向上や疲労解消にもつながります。
メンタルヘルスの不調を未然に防ぐためにも、日光浴を日常的な習慣として取り入れるのがおすすめです。

さらに、日光浴をしないと、メラトニンとセロトニンというホルモンの分泌に問題が生じる恐れがあります。 ..

太陽光によって活性化したです。
免疫力が上がると、ウイルス・細菌・カビなどのさまざまな病原体から体が守られるため、病気の発症や重症化を抑えられます。また、にもなります。

日光浴の時間は、30分前後がおススメです。 ただし、紫外線の強くなる夏場は熱中 ..

うつ病の発症率は、夏より冬の方が高くなります。冬場にうつが多くなる理由のひとつは、日照時間が短くなるためです。それにより、セロトニンの分泌量が減ってうつ病を発症しやすくなるのです。
また、ビタミンDにはセロトニンの生成と調達を助ける働きがあることが分かっています。
ビタミンDとセロトニンを同時に生成することができる日光浴は、うつ病の治療に推奨されるくらい、効果があるといえます。

朝起きて日光を浴びると活動状態に切り替わり、メラトニン分泌が止まります。メラトニンは、14～16時間後に再び分.

また、第３脳室の後ろにある（しょうかたい）も光の影響を受け、睡眠と覚醒のリズムに関係しています。松果体から分泌される、というは、分泌がすると眠気を引き起こすことが知られており、メラトニンの合成は光によって低下します。そのため、夜暗くなるとメラトニンが増加して眠くなり、朝がきて明るくなるとメラトニンが減少して目が覚めると考えられています。

ビタミンDは食事で摂取する以外に日光を浴びる事で作り出す事ができる様です。 体内時計をリセットする効果。

朝はコルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。脳が働き始め、朝時ごろに覚醒度が最大になります。午前中はパフォーマンスが高まるため複雑な仕事に向いています。午後時ごろは心肺機能と筋力が最大になるので、運動に最適で、脂肪の燃焼もスムーズになります。時～時ごろ血圧も体温もピークを迎え、時ごろにメラトニンの分泌が始まります。

朝15～30分外に出て日光を浴びるのが望ましいですが、時間がない方は5分でも窓から日光を浴びるとよいでしょう。 決まった時間に食事をとる

ビタミンDやセロトニンは、うつ病の改善にも効果的と考えられています。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、セロトニンが脳内に分泌されます。セロトニンは身体を覚醒させて、活発に活動できる状態にするために欠かせない物質です。幸福感や安心感をもたらし、憂うつで不安な気持ちを和らげる効果もあります。

メラトニンは、起床時に太陽光を浴びてから、およそ15時間後に再分泌され、私たちを睡眠に誘います。 2.交感神経が優位になる

意識的に日光を浴びることで、不足しがちなビタミンDを補い、生活習慣病のリスクを抑えることができるのです。

6時間22分！！ 【参考資料】健康教室 2022 年7月号 東山書房.

日光浴で得られるメリットにはと言う事がありますが
他にはどのような効果があるのでしょうか？

朝早く目覚め、夜早く眠くなる「朝型化」の常識にとらわれない対策

乱れたサーカディアンリズムを治すためには、「光」「食事」「運動」を適度に取り入れた生活を送ることが重要になります。

メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進

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