今回は、睡眠に関係ある、メラトニンとセロトニンについてです。


さらに驚きの事実として、メラトニンはセロトニンによって分泌を促進されるという特徴を持つホルモンなのです。


メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。

(2) メラトニンを増やす食品
メラトニンは体内の「眠気」を誘発するホルモンです。次の食品にはメラトニンの生成を助ける成分が含まれています。

体内時計をコントロールするメラトニンは、
通常朝起きてから一定時間経過後（起床して14～16時間後）に
分泌され始めるため、生活リズムを維持するには、眠りに就く時間よりも、
「朝起きる時間を一定に保つ」ほうが重要であると言われています。

「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」

日中に光を浴びてセロトニンを分泌させられる環境に身を置き、夜間、眠りにつく3時間前までに部屋を暗くしてメラトニンの分泌を促すことで睡眠の質を向上させられます。

メラトニンとセロトニンは切っても切れない関係を持つホルモンです。つまり、セロトニンはメラトニンの原料であり、日中に適切な量が分泌されることで夜間にメラトニンを作りやすくなります。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

十分な睡眠が記憶の定着や学習能力に重要であることはよく知られていますが、メラトニンは睡眠の質を向上させることで間接的にこれらの機能をサポートします。また、概日リズムの調整によって、昼間の集中力や作業効率の向上にも繋がるようです。

『メラトニン』は、私たちの体内で合成されるホルモンの一つで、一般に「体内時計」と呼ばれている〝体のリズム〟を整える働きをしています。人だけでなく、すべての脊椎動物の体内で分泌されている物質で、特に、睡眠と覚醒に影響を与えていることで知られています。
メラトニンの血中濃度は夜間になると上昇し、これが、人が「休息をとる」「睡眠をとる」というシグナルになります。ちなみに、夜行性の動物にとっては「活動を始める」というシグナルとして伝わっているそうです。
さらに、近年の研究でメラトニンには『抗酸化作用』があることもわかってきました。人の体内で起こる酸化は、「活性酸素」の悪影響によって体が錆びているような状態になり、がんや生活習慣病などの原因となってしまう状態です。抗酸化作用は、この活性酸素を抑えてがんの予防や生活習慣病の改善を促す働きで、美容に着目したエイジング対策としても期待できるものです。

※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。

メラトニンの分泌は加齢とともに減少し、認知機能の低下や睡眠障害と関連することが示唆されています。適切なメラトニンバランスが高齢者の認知機能を維持し、質の高い睡眠を促進する可能性があります。

歳を取るにつれ、年々睡眠時間が減るのも、
高齢者が朝早く目覚めてしまうのも、メラトニンの分泌量が減少したせいだと言えます。


このようなタイプの睡眠薬は、現在のところ2つのお薬が発売されています。

もともとヒトは昼行性の哺乳類であり、日の出とともに起床して、日中活動し、日が沈むと休息をとるという生活が生物としての本来の姿である。ヒトの生体リズムは24時間より長い周期を持っているが、脳にある生物時計がこの周期を外界の24時間の環境変化に同調させる働きをしている。外界の24時間の環境変化とは、主に昼夜の明暗環境の変化で、目から入った光信号は生物時計へ伝達され、昼間の明るい環境および夜間の暗い環境が正常な睡眠・覚醒リズムを保つ上で必須の条件となっている。
ところがこの1世紀の間に、電気が使われ始め、現代人は夜遅くまで強い照明を浴び、また交代勤務や時差勤務体制の増加に伴い、夜に活動して昼間に眠るなど自然の昼夜とは異なった明暗サイクルで生活する機会も増えた。このようなライフスタイルの変化が生物時計（Biological Clock）の機能不全の引き金となり、生体リズム障害を引き起こす。代表的な病気がいわゆる「概日リズム睡眠障害（Circadian Rhythm Sleep Disorders）」である。

またロゼレムは少量で、リズムを整える作用も期待できます。ですから、

もともとメラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、血流を介して様々な組織に運ばれ、体内時計を調節していると考えられていました。最近の研究では、松果体だけでなく、網膜や腸管も分泌していることが示され、松果体からのメラトニンが全身に移動するのではなく、個別臓器からの分泌も示唆されるようになってきました。

これら以外には、アルコールは中枢神経作用があるために、となっています。

1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

そして他の睡眠薬からロゼレムに切り替える場合は、が必要です。

第一のシステムは、覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求（青矢印）です。睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝つきにくい人でもすぐに入眠し、深い眠りが出現することが知られています。いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間だけたっぷりと眠ると睡眠欲求は消失して私たちは覚醒します。

これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。

メラトニンの分泌量は年齢とともに減少します。特に高齢者では、分泌量が著しく低下し、不眠や浅い眠りの原因となります。

ロゼレムは強引さの少ない睡眠薬ですので、といえるかもしれません。

つまり、セロトニンが不足している人（例えばうつ病の方）には
睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する力が少なく、結果として不眠症になりやすいのです。

メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。

(1) トリプトファンを含む食品
トリプトファンは、リラックスを促すセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関与します。次のような食品に多く含まれています。

副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。

』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。

[PDF] メラトニンの代謝産物 AMKが長期記憶を促進する

メラトニンは強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞を酸化ストレスから保護します。こうした役割によって、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経変性疾患のリスク低下にも役立つ可能性があります。

メラトニン | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]

＜図３＞


このように単独でも抗がん・抗転移効果があるメラトニンですが、化学療法や放射線治療との併用によってこれらの副作用を減らしたり治療効果を高める可能性があります。例えば、シスプラチンによる急性腎症や乳がんに対する放射線誘発皮膚炎を抑えます。そしてラットの研究ではありますが、メラトニン投与群はER陽性乳がんに対するアドリアマイシンの感受性が高まり、QOLの改善もみられました。

[PDF] 睡眠ホルモンメラトニンに よる免疫調節機能について

前述の通り、メラトニンは睡眠に作用するホルモンですので、分泌量が減ると眠れる時間も減ってしまいます。

は昼間 (明期) に抑制され、夜間 (暗期) は促進されるというように明暗サイクルと

また、メラトニンの細胞内への取り込みは通常であれば膜受容体で媒介されますが、近年グルコーストランスポーターがメラトニンの細胞内への取り込みにおいて中心的な役割を果たしていることが明らかになっています。糖質などのグルコースはがんの進行を促進しますが、メラトニンはこのトランスポーターを介してグルコースと競合し、グルコースの細胞内への取り込みを阻害します。

乳汁分泌促進，ストレス耐性の増加，身体修復の作用があります。睡眠時には，自律 ..

メラトニン分泌のスイッチとなるのが、光による刺激。網膜で受け取った光刺激が、神経を伝わって松果体に伝達されることにより、メラトニン分泌の司令が出されます。

ブルーライトの刺激を受けると、脳は 「朝だ!」と判断し、睡眠を誘導するメラトニンというホルモンの分泌を抑制します。

メラトニンには、「明るいと分泌が抑えられ、暗いと分泌が活発になる」という性質もあります。そのため、夜寝る前に部屋の明かりを煌々とつけていたり、スマートフォンの明るい液晶画面を眺めたりしていると、メラトニンが分泌されづらくなり、睡眠に悪影響を及ぼすのです。