トリプトファンが多く含まれる食材は大きく3つ。 ・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など） ・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）


睡眠専門医で睡眠と呼吸の専門クリニック「RESM新横浜」の白濱龍太郎院長は、睡眠時間をまず決めてから一日のスケジュールを作っていく「睡眠ファースト」の生活を提唱されています。2回目の今回は、睡眠のメカニズムと熟睡するための方法をうかがいました。夜、熟睡を得るためには、朝が大事と強調されています。


トリプトファン：ヨーグルト、チーズなどの乳製品や豆腐、納豆などの大豆製品、卵 ..

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。

「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）

では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？

「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）

ヨーグルトにバナナやキウイなどをトッピングすれば、トリプトファンを効率よく摂取できます。

メラトニンは眠りを誘うホルモンです。 ヨーグルトに含まれているトリプトファンは、摂取後メラトニンに変化する作用があります。 乳酸菌飲料.

別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。


規則正しい生活を送ることも自律神経を整えるために大切です。生活習慣や睡眠環境を整えながら対策をしていきましょう。


栄養士 吉田 理江（よしだ りえ）

ヨーグルトで睡眠の質の向上【渋谷/ヘッドスパ】：2024年4月24日

「バナナとさつまいものジンジャーサラダ」に入っているバナナとヨーグルトには、メラトニンの材料であるトリプトファンが含まれています。また、メラトニンは合成される過程でビタミンB6の力が必要ですが、さつまいもはビタミンB6を含んでおり、より効果が期待できます。食べ方のコツとしては、トリプトファンを食べてからメラトニン合成までは時間がかかるので、朝食や日中にデザートとして召し上がるのがおすすめです。簡単にできる快眠レシピ、ぜひお試しください。

腸内細菌を活発にして腸の働きを正常に保つには、日頃の食生活が大切です。しかし、食事だけでは改善できず、下痢や便秘といった不調に悩む人も少なくありません。下痢も便秘も有用な腸内細菌や多様性の低下、そして腸に炎症を起こす腸内細菌の増加など、腸内環境の悪化が原因となります。腸の不調は睡眠の質にも関係してくるため、早めに改善することが大切。そのために、整腸剤を活用するのも一案です。

整腸剤は、善玉菌の代表格である乳酸菌などを配合しているため、効率よく腸を整えるサポートをします。
また、加齢に伴い有用な腸内細菌は自然に減少する傾向にあるので、腸の不調が気になる人は、毎日の食事に加え、整腸剤で腸の働きを整えましょう。

【医師監修】寝る前にヨーグルトを食べる効果は？正しい食べ方や選び方

夕食を満腹まで食べると、胃や腸はそれだけ消化に時間や労力がかかり、本来休みたい深夜もずっと起きて消化活動に時間を割くことになります。
頭は眠っていても、内臓が活発に動いていれば、やはり睡眠の質は下がります。
夕食は腹八分目にして、胃や内臓に負担をかけすぎないようにしましょう。
腹八分目のコツとしては、食事に集中し、目でも味わって、よく噛んで食べること。早食いだと、脳が満腹を感じる前に食べきってしまうので、満たされずに食事量が増えてしまいまいます。我慢すると考えるのではなく、目の前の食事をありがたく味わってゆっくり楽しむことで、おかわりや大盛にしなくても、十分に満足感を味わえます。

この時間にはこうした方がいい、といろいろありますけど、まず、光です。朝、光をしっかり浴びましょう。そこはもう、ほんとに、なにはともあれやっていただきたい。午後ではなく午前中です。夜の熟睡は朝、作られると言ってもいい。太陽光を浴びると眠気が覚めることはご存じのかたも多いと思いますが、この朝の光は起きるだけではなく、夜の眠りに密接につながっているのです。


メラトニンの生成を助けるビタミンB群が含まれていることもポイントです。 ..

睡眠中に行われることの中で、お通じに最も密接に関係しているのは、自律神経の調子を整えることなんだそう。自律神経とは、活動している時に働く『交感神経』と、リラックスしている時に働く『副交感神経』からなっている神経のことで、腸の動きを司っているのは、この『副交感神経』のほうなんだとか。

メラトニンの1日の分泌は体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が止まり ..


睡眠のリズムの維持や質の向上に関わる物質を紹介します。
体内時計をつかさどり、目覚めと睡眠を切り替えるスイッチの役割を担うホルモンであるが脳の「」という組織から分泌されています。メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下し、からだが休息モードに導かれて自然な眠りがもたらされることから、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは夜間に多く分泌され、朝、日光をあびて目の網膜から入った光の刺激が脳に伝わると、分泌が止まります。そのため、夜に強い照明にさらされているとメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠と目覚めのリズムが乱れてしまうのです。
メラトニンとともに睡眠の質の向上を左右する物質にがあります。脳内で働く神経伝達物質で、神経の興奮を抑えて精神や感情を落ち着かせ、和らげる効果をもたらすため、「しあわせホルモン」と呼ばれることもあります。
脳や脊髄で働く神経伝達物質であるにも抗ストレス作用や神経の興奮を鎮める働きがあります。

メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く出すよう ..

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

そのカギを握るのが、眠りを誘うホルモンと言われる「メラトニン」です。メラトニン ..

睡眠にはホルモン、自律神経、深部体温が大きくかかわっています。
このうちホルモンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが時間をかけて睡眠ホルモンのメラトニンの原料になり、夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンの分泌は太陽光によって増加して、夜は減少します。朝、太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の眠りには必要なのです。

睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム

二つ目は睡眠を改善することです。睡眠は、体だけではなく心の疲れを回復する効果もあります。睡眠時間を確保することが第一ですが、忙しくて睡眠時間が短くなってしまう場合は質でカバーしましょう。睡眠の質を上げるには、夕方以降のカフェインを控える、食事は寝る３時間前までに済ませる、寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ないなどが効果的です。

メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります ..

40歳代以降の男女の性ホルモン分泌量の低下が原因となる自律神経失調症に似た症候群のことを言います🤦💭
閉経後の女性240人（40〜60歳）を対象とした、二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、メラトニン3 mg/日を3ヶ月間摂取させたところ、プラセボ群に比べ介入群で35.73+11.6から17.09+10.22へが認められています。
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トリプトファンはセロトニンとメラトニンという睡眠を促進するホルモンの前駆体となります。 ..

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

メラトニンの1日の分泌は 体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が ..

毎日規則正しい生活リズムを作ることで、夜も決まった時間に体は睡眠に入りやすくなります。
24時に就寝するためには、2時間前の22時までには入浴を終え、そして入浴する1時間～1時間半前には夕食を終えるようにしましょう。
入浴すると、皮膚の表面が温まるので、体内でも表面に近いところに血液が流れ込み、内臓に流れる血液の量は少なくなります。
食後の直後に入浴すると、内臓での消化活動が低下してしまうので夕食後は少し時間をおいてから入浴するようにしましょう。
そう考えると、19-20時で夕食⇒1時間ほど時間をあけて21時～22時で入浴。
24時までに就寝が、就寝のための理想的な夜の生活リズムといえるでしょう。

[PDF] 1（27号）・・・ 朝ごはんの働き・朝ごはんとホルモンの関係

▽整腸作用
ヨーグルトにはたくさんの乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。その数は、ヨーグルト100ml中に10億個以上含まれています。これらを摂取することで、腸内細菌の仲間である善玉菌が増え、腸内環境が整います。便通改善、太りにくい体を作る、老化を防ぐ、筋力低下を防ぐ、肌荒れを防ぐ、といった様々な効果が期待できます。

▽メンタル面の安定
ヨーグルトは体内に効果をもたらすだけではなく、精神面にも良い影響をもたらしてくれます。ヨーグルトに含まれるカルシウムには、心を落ち着かせる作用があります。その他にも、幸せホルモンである「セロトニン」を作るのに欠かせない原料である「トリプトファン」を豊富に含んでいて、メンタル面への良い影響が期待できたり、セロトニンは安眠を促す「メラトニン」という物質にも変わるので、睡眠にも良い影響が期待できます。

▽ヨーグルトの効果的な食べ方
ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、ビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に一定期間存在しますが、棲みつくことはないと言われています。そのため、できるだけ毎日摂取し、継続的に腸へ善玉菌を補充することが大切です。ヨーグルトを食べる際は1日100〜200gが目安です。摂取量が多すぎると、カロリーや糖質の過剰摂取につながります。特に、飲むヨーグルトのように気軽に取れるタイプや加工されているヨーグルトは過剰摂取に気を付けましょう。
また朝食時と夕食時では、夕食時のほうがカルシウムの吸収率は高いことがわかっています。21時～翌2時の間は『腸のゴールデンタイム』と言われており、腸の働きが活発になり、乳酸菌などの吸収率も高まります。ただし、就寝直前にヨーグルトを食べると胃酸の影響を受けやすくなるだけでなく、太りやすくなるので、なるべく就寝3時間前までに食べ終えるようにしましょう。

▽一緒に食べると良い物
【はちみつ】はちみつに含まれるオリゴ糖は糖玉菌のエサになり、グルコン酸には腸内の善玉菌の増殖をサポートする働きが期待できます。プレーンヨーグルトにティースプーン1杯程度が適量。
【きなこ、すりごま】ヨーグルトと一緒に食物繊維を摂取したい方は、きな粉やすりごまを加えましょう。ヨーグルトによる花粉症改善を期待する方は、抗アレルギー物質のセサミンを含むすりごまを混ぜてみましょう。きな粉はすりごまとの相性も良いため、両方一緒に混ぜて食べるのもおすすめです。
【バナナ】オリゴ糖が豊富に含まれており、水分を引き込み便を柔らかくする「水溶性食物繊維」も豊富。

カネカ わたしの力®Q10ヨーグルトには還元型コエンザイムQ10が100mg含まれいます。 ..

(7) 避けるべき食品
・カフェイン：コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクは寝る前に避けましょう。カフェインは中枢神経を刺激し、睡眠を妨げます。
・アルコール：一時的にはリラックス効果があるように感じますが、アルコールは睡眠サイクルを乱し、深い睡眠を妨げます。
・高脂肪食品やスパイシーな食べ物：消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけ、寝つきを悪くすることがあります。

メラトニンは夜暗くなると分泌され、体温を下げて眠りにつかせる役目をするので ..

ベッドに入った瞬間、日中、立位や座位で過ごして気を張っていた背中や肩の筋肉が緩み、布団に包み込まれる気持ちよさを感じます。
その最初の「気持ちいい」と感じる瞬間に、どれだけ早く眠りにつけるかが、寝つきの良しあしを決定します。
ベッドに入ったまま、寝る以外のことをしていると、その間にリラックスした体はそれに慣れてしまい、いざ寝ようと思ってもなかなか寝付けなくなる可能性があります。
ベッドに入ったら、それ以外のことをせず、リラックスして寝ることに集中しましょう。