このセロトニンを増やすために、ぜひ取り入れたい習慣が4つあります。
脳の松果体から分泌され自然な眠りを誘う自前の睡眠薬、メラトニンは、セロトニンが原料。太陽の光や、歩行や咀嚼、呼吸などのリズム運動、スキンシップやおしゃべりなどのグルーミングでセロトニンが活性化しストックされると、陽が沈んでからメラトニンになります。セロトニンをストックするセロ活は日中いつ行っても、時間は10分～30分程度でOK。セロ活でメラトニンが増えると、血液を介し、活性酸素を除去するアンチエイジング物質として働き、悪玉物質をすす払いしてくれます。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。
「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）
では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？
「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
セロトニンはうつ病に関係が強い物質と言われていますが、うつ病で睡眠障害が多いのもセロトニンの影響が大きいと考えられます。
そのため、しっかり朝日を浴びなければ、松果体に刺激が届かず、メラトニン分泌のリズムが狂ってしまう恐れがあるのです。朝7時に起き、8時まで遮光カーテンを閉めきっていたとすると、メラトニンは最初に日光を浴びた8時から15時間後に分泌され始めるので、体内時計が1時間分ずれてしまうかもしれないのです。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
美しい肌を保つためには、質の高い睡眠が不可欠です。
良質な眠りは成長ホルモンの分泌を促し、肌のターンオーバー（肌代謝）を活発化してくれます。また、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンがきちんと分泌されることで、
肌の老化を遅らせる抗酸化作用も期待できます。健やかで若々しい肌の輝きを保つためにも、適切な寝具を選び、睡眠環境の向上を心がけましょう。
そして、このメラトニンは、朝、おてんとうさまの光を浴びてからだいたい15時間後に分泌されるとされています。つまり、朝7時に光を浴びると、それを合図にセロトニン分泌が高まり、それを原料にメラトニンがつくられて、15時間後の夜10時くらいにメラトニン分泌が高まって眠くなってくるのです。だから、朝、いつも同じ時間におてんとうさまの光を浴びていれば、夜、いつも同じくらいの時間に眠くなり、規則正しい睡眠リズムを形成できるようになります。
セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。
朝起きて、だる重いのはしっかりとした良質な睡眠がとれていないから。欲しいのは起きた時の爽快感！〝セロ活〟でメラトニンが作られればぐっすり！アンチエイジングにも効果のあるメラトニンをアップさせる生活習慣を取り入れましょう。
バナナ、卵、魚、大豆などに豊富に含まれていて、摂取してから15〜16時間でメラトニンに変化する
セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
心身ともに元気でポジティブな状態に導いてくれるという、セロトニン。「ぜひともたくさん分泌させたい！」と思った方も多いはず。しかし有田先生によると、「セロトニンは年齢とともに量が減っていく上、現代人はセロトニン不足の人が増えている」と言います。
有田先生は、セロトニン分泌を妨げる敵は「生活習慣」にあり！昼夜逆転の生活や、パソコン・スマホの見過ぎ、慢性的なストレスなどはセロトニンの分泌を鈍らせると言います。また、現在のコロナ禍によっても外出や運動の機会が減ったことでストレスが溜まり、セロトニン欠乏だと思われる症状を感じる人が増えているそう。現代人がまさに今、しっかりと向き合うべき悩みだと言えそうです。
☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上する ..
なお、セロトニンは心身の覚醒だけでなく、睡眠や休息にも大きな影響をもたらしています。それは「睡眠ホルモン」の「メラトニン」がセロトニンを原材料にしてつくられているから。メラトニンは日没後、とっぷりと日が暮れた頃に分泌が高まって、自然な眠気をもたらす物質です。
のセロトニンを増やすことが有効です。実は、一定のリズムを繰り返す運動で分泌を増やす ..
有田先生によると、セロトニンが作られるのは朝から日中にかけて。基本的に夜は作られません。つまり、セロトニンを増やすのは“朝”がベストタイミング！ここからは、有田先生がおすすめする、「朝やるべきセロトニン量アップのための方法」をご紹介します。
で、うつ病には脳内のセロトニンの減少が関係するとされています。更年期うつの予防には、セロトニンを増やす ..
～3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部
セロトニンとは？増やすための食べ物とは？ | ストレスチェック
それでは、セロトニンを増やす食事として、何をとるのがよいのでしょうか？
まとめていきましょう！※4
セロトニンを増やすには不規則な生活や昼夜逆転の生活を改める事が重要です ..
メラトニンの生成には、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」という栄養素が必要になります。しかし、トリプトファンは食品からしか摂取することができません。肉や魚、乳製品、大豆などに含まれるタンパク質が胃腸の消化酵素の働きによってアミノ酸にまで分解されて、トリプトファンが取り出されます。胃腸の働きが低下するとタンパク質の消化が不十分になり、アミノ酸の吸収がうまくいきません。
また、腸内細菌の働きも大切です。トリプトファンは、5HTPという中間体を経てセロトニンに変化します。この反応のためには、ビタミンB6や鉄の助けが必要ですが、食事から十分に摂取することが難しいビタミンB６は、腸内細菌によっても合成されるのです。また、腸内環境が悪いと、鉄は腸から十分に吸収ができなくなります。
腸内細菌は、トリプトファンから5HTPをつくり、これが体内に吸収されて脳に入り、脳で使われるセロトニンに転換されます。こうした働きがある腸内細菌が活躍できる腸内環境を維持するために腸活が役立つのです。
しかし、メラトニンは年齢とともに分泌量が減っていくうえ、ブルーライトの影響でメラトニンがますます分泌されにくくなっている人が増えています。
概日リズム（サーカディアンリズム）とよばれる体内時計のリズムは、視交叉上核のメラトニンというホルモンによって調整されます。その刺激を受けて、睡眠と覚醒のリズムが作られていくことが分かってきました。脳内の神経伝達物質であるセロトニンも日中を中心に分泌され覚醒に関係しており、体内時計のリズムにも関係しているといわれています。
本記事では、セロトニンの働きや不足によって起こる問題、セロトニンを増やす ..
太陽光は、電灯よりはるかに光量が強いため、光刺激のなかでも特に重要です。メラトニンの分泌に影響を与えるには、2,500ルクス以上の明るさが必要とされています。2,500ルクスとは、晴天における日の出くらいの明るさ。電灯は、せいぜい1,000ルクス程度です。
睡眠の質を左右するセロトニン・メラトニンとは？安眠グッズも紹介
さらに、セロトニンには「幸せホルモン」「癒やしホルモン」といった呼び名があるように、心を癒やしたり、幸せな気分をもたらしたりする作用があることが知られています。また、逆にセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり不安をつのらせたりイライラしたりすることが多くなり、うつ病になりやすくなるということもよく知られています。ですから、普段から穏やかで幸せな気分でいられるか、それともうつうつとした落ち込んだ気分になってしまうかも、日々おてんとうさまの光を浴びて、セロトニンをちゃんと高めているかどうかが重要なカギになるということになりますね。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ！
(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、セロトニンを減少させる（セロトニンを合成するために必要なトリプトファンを減少させるため）と言われています。
発達障害の特性によって、日常生活に支障が出たり、対人関係がうまくいかなかったりするなどの生きづらさがあり、ストレスを感じる場面が多いことがあります。詳細は後述します。
「セロトニン」は、朝日を浴びる、起床時に体をくすぐるなど触れ合ったり体を動かしたりすることで、脳からたくさん分泌されます。
そのため、腸内環境を整えたり、トリプトファンやビタミンB6を食事から摂取することが、セロトニンを増やすうえで効果的です。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
仕事がうまくいかなかったり、プライベートで落ち込むことがあったりすると、気持ちが沈み何もする気が起きなくなる。とくに冬は寒いので、より家にこもってしまうかもしれない。でも、あなたの中にある「幸せホルモン」を増やすことができれば、気分を晴らすことができる！ 今回は幸せホルモンである「セロトニン」を簡単に増やす食べ物とトレーニング方法をご紹介。
脳内セロトニンの増やし方（西洋医学からみた頭痛Q＆A：その4）
●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。