まだまだ残暑が厳しく、あまり熟睡できないという方も多いかと思います。





睡眠は量も質も大切です。

良質な睡眠は「成長ホルモン」と「メラトニン」の分泌を促すそうです。

成長ホルモンはノンレム睡眠（深い睡眠）中に分泌が盛んになると言われています。入眠後３時間ほどが最も眠りが深くなることから、寝付いてから３時間以上しっかり熟睡することが重要です。

また、夜になると脳の松果体という場所からメラトニンというホルモンが分泌されるそうです。このメラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、眠気を催すとともに成長ホルモンの分泌を促す働きがあるとされています。メラトニンをしっかりと分泌させるには、規則正しく、適切な睡眠時間を確保することです。

こうしたホルモンの分泌を促す寝室は、ズバリ！「心と身体がリラックスできる空間」です。参考になるのは、あなたが訪れて「いいなあ」と思ったホテルや旅館。その理想の空間と「ぐっすり寝室７カ条」とすり合わせて寝室をコーディネートしてみてくださいね♪


※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。

中高年以降、睡眠の質の低下に加えて様々な疾患にかかることが予想されます。老化の原因の一つとしてホルモン低下を考えたときに、補充すべきホルモンはたくさんありますが、メラトニンは安全・安心・安価なホルモンとして非常に有用なのです。

「睡眠時間は十分取れているはずなのに、シャキッとしない」「仕事と家事を両立するために、睡眠時間を削らざるを得ない」など、睡眠に関するお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。そんなときは睡眠の質に着目してみましょう。睡眠時間も重要ですが、睡眠の質を上げることでよりパフォーマンスを発揮しやすくなります。睡眠の質を上げるために、まずは、普段の食事から見直してみませんか。今回は、睡眠の質を上げる食べ物や栄養素を紹介します。

ささいな気配が気になって熟睡できず、イライラします。（47歳・アルバイト）

不眠を引き起こす要因には、腸内環境の悪化と自律神経の乱れがあることが分かりましたが、実はこれらは便秘を引き起こす要因でもあります。腸内環境が乱れると、腸の働きが悪くなります。それにより便意を催しにくくなったり、便を排出しようとする腸のぜん動運動がスムーズに行われにくくなったりし、便秘が引き起こされるのです。また、自律神経の働きも便秘に大きく関係します。排便は、副交感神経が優位に働くことでスムーズに行われます。しかし、自律神経が乱れて副交感神経の働きが鈍くなると、排便が滞り、便秘になってしまうのです。
便秘の時に、体のだるさや日中の眠気を感じる人がいます。その際、便秘がそうした不調を引き起こしていると思われがちですが、実はそうではなく、便秘と睡眠には共通する要因があるのです。

１．毎日同じ時間に起き、同じ時間にベッドに入ることを心がける

２．午前中に太陽光を浴びて、夜のメラトニン分泌を活発にする

３．寝る前にベッドの中でスマホを見ない（スマホから出るブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する）

４．入浴はベッドに入る１時間前に済ませる（ぬるめのお風呂に２０分ほど入ると副交感神経が活発になり眠くなりやすい）

５．休日にダラダラと寝続けない（体内時計が狂って睡眠の質が悪くなる）

６．深く眠りやすく、リラックスできる環境（明るさ、温湿度、寝室、寝具）を整えること

これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。

トリプトファンは、メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります。

「メラトニン」とは、脳から分泌されるホルモンの一種で、副交感神経を活発にさせ、心身をリラックスモードに切り替える作用があります。このホルモンこそ、睡眠の質を左右するんです。

メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。

そして、幸せホルモン、セロトニンは、メラトニンの材料になる物質です。つまり、セロトニンが増やせればメラトニンも増え、熟睡できるコンディションになるということです。

歯磨きで歯茎を刺激するとメラトニンの分泌が減少。「寝つきが悪くなるため、寝る直前の歯磨きは避け、1時間ほど前までにするのがおすすめ。寝る直前に口中をさっぱりさせたい場合は水でうがいを。逆に日中の眠気対策には、昼食後の歯磨きが効果的です」。


取れないなどの人は寝不足や熟睡できない人だったり、 熟睡はできている ..

日本人の20％以上が睡眠の質に満足していない、という調査があります。どうすれば睡眠の質を上げ、満足感の得られる眠りを実現できるでしょうか。秋田大学大学院医学系研究科の三島和夫教授（精神科）に聞きました。

メラトニンは眠りを誘い、細胞を守るんだ！ しかしメラトニンは夜の光が弱点 ..




寝室が明る過ぎるのは睡眠の妨げになります。メラトニンの分泌を促す明るさは、５００ルクス以下と言われています。日常より、やや控えめな明るさにしましょう。電球の色は、白よりも温かみのある光の方がリラックスできます。電球が直接見えると刺激により脳が覚醒するので、シェードなどで覆われているタイプの照明や間接照明がオススメ。

また、朝日が少しずつ入ってくるような位置の部屋を寝室にすると、空間自体が目覚まし時計になってくれます。ゆっくり光で起こしてくれるのがポイントです。


メラトニンは、松果体で産生されるホルモンで、体内時計のリズム調整を ..

不眠で困っている方では、薬局で購入できる市販の睡眠薬を試す方もいます。一方、手軽に自分の睡眠を良くしたいと思うときに、サプリを飲むことを考える人もいると思います。

メラトニンは、脳の松果体から分泌され、体内時計を調整してくれるホルモンです ..

メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

睡眠の質をあげる脳疲労＆バイオリズムアプローチ | 熟睡アラーム

睡眠専門医で睡眠と呼吸の専門クリニック「RESM新横浜」の白濱龍太郎院長は、睡眠時間をまず決めてから一日のスケジュールを作っていく「睡眠ファースト」の生活を提唱されています。2回目の今回は、睡眠のメカニズムと熟睡するための方法をうかがいました。夜、熟睡を得るためには、朝が大事と強調されています。

メラトニンの観点から考えるなら、朝と夜で100gずつ食べるのがよいでしょう。 ヨーグルトと一緒に食べると睡眠力のアップが期待できる食べ物

――うまく眠るための方法は、著書の「熟睡法ベスト101」（アスコム）でも食事、運動、入浴、香り、寝具などいろいろな方法を紹介されています。その中であえて一つ挙げていただくとしたら、何が重要ですか。

寝る前のはちみつで熟睡できるって本当？ | ハルメク好きなこと

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

よく過ごせますよね。そこで注目したいのが熟睡を助けると言われるはちみつです。はちみつの睡眠への効果や、熟睡 ..

この時間にはこうした方がいい、といろいろありますけど、まず、光です。朝、光をしっかり浴びましょう。そこはもう、ほんとに、なにはともあれやっていただきたい。午後ではなく午前中です。夜の熟睡は朝、作られると言ってもいい。太陽光を浴びると眠気が覚めることはご存じのかたも多いと思いますが、この朝の光は起きるだけではなく、夜の眠りに密接につながっているのです。

寝酒は、寝つきがよくなるように思いがちですが、熟睡を妨げるため、決して質 ..

オレキシンに対抗して、「メラトニン」は、覚醒度を低下させます。メラトニンは、光によって調節され、覚醒と睡眠を切り替えます。暗い夜にはメラトニンが分泌され、オレキシンは抑制され睡眠モードになります。ぐっすり眠るためには、生理的な体内時計のリズムに合わせた明暗が大切です。朝は日光を浴び、夜はスマホの光を避けることが、熟睡習慣には重要です。

メラトニンで熟睡、アンチエイジング | きばこ酵素風呂｜横浜市港北区

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

寝つきをよくし、熟睡感を得るにはどうしたらいいでしょうか。「カギを ..

睡眠にはホルモン、自律神経、深部体温が大きくかかわっています。
このうちホルモンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが時間をかけて睡眠ホルモンのメラトニンの原料になり、夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンの分泌は太陽光によって増加して、夜は減少します。朝、太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の眠りには必要なのです。

睡眠ホルモンとは、メラトニンのこと。 メラトニンとは？ ・松果体から分泌されるホルモン

睡眠不足、寝つきが悪い、熟睡した気がしない、寝ている途中で目が覚める回数が増える、希望するより早く目が覚めてしまうなど、睡眠の質に満足できない理由は人それぞれです。若い世代は睡眠不足の人が多い一方、高齢になってくると、それ以外の理由が増えてきます。中途覚醒と朝型化への対策については、連載（2）（3）で紹介しましたので、そちらを参照して下さい。

ささいな気配が気になって熟睡できず、イライラします。 （47歳・アルバイト）

メラトニン（Melatonin）は睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモン。太陽光など環境から入る光刺激が弱まると、脳内の松果体で分泌されるメラトニンの量が増える。逆に環境光が多い日中はメラトニンの分泌量は低い。このような日内変動を概日リズム（サーカディアンリズム）とも呼ぶ。メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されている。メラトニンを含むサプリメントは日本国内でも個人輸入できるが、日本では食品ではなく医薬品としてのみ承認されている。