脳機能学者にして気功の使い手、名うてのギタリストでもある苫米地氏のディープすぎる名言の数々が活字＆生放送で発表される!
苫米地博士は眠る前に体を動かすイメージ（筋トレなどをするようなイメージ）をして、脳に成長ホルモンが出るように指令を出すそうです。
不眠、寝れない、海外出張、旅行のお供に『メラトニン』ー質問を頂きました。 ..
戦略的な睡眠タイムマネジメントは、どのように取り組んでいけばいいのだろうか。
最初にすべきが自分に最適な睡眠時間を見出すことだ。人間の睡眠時には「サーカディアンリズム」と呼ばれるリズムがある。これは、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返すサイクルのことだが、この周期が上述した90分とされている。
ただ、この睡眠サイクルは人によって違ってくる。80分ぐらいの人もいれば、110分くらいの人もいるので、自分に合ったサイクルを見つけることが重要だ。
どうやって見つければいいのだろう。
オススメなのは睡眠日記をつけること。日記といっても簡単なもので、何時に食事をとって、何時に寝ていつ起きたか、そしてその日のコンディションを記録していくだけだ。コンディションは5段階で、すごく調子が良かったときを「５」、すごく調子が悪かったときを「１」として、ほかに寝付きの良さ、日中の眠さも５段階で評価する。そうすることで、いつ食事を取った時に眠りが良かったな、といったことがわかってくる。飲酒をした時の量や種類なども記録していくと、なおいいだろう。
これを2週間ほどつけると、自分にとって最適の睡眠時間がわかってくる。
この時に意識することは、できるだけ午前２時から４時には就寝していること。理想とされるのは午後10時を目安に就寝すること。午後10時はなかなか宵っ張りの人には難しいことかもしれない。なので目安としてはできるだけ深夜０時には就寝するようにする。
というのも、午前２〜４時というのは人間の体温が最も低くなる時間帯であり、眠気のピークになるからだ。
２つ目は、「」、「飲み過ぎると効かないどころか逆効果」ということ。メラトニン自体は半減期が少ないので問題になりにくいのですが、タイムリリースのメラトニンサプリや処方薬を飲み過ぎると、昼になっても体の中にメラトニンの作用が残ってしまうことになりかねず、逆にいつが夜でいつが昼か体がわかりにくくなってしまいます。なおメラトニンは非常に安全な物質で、通常量の1万倍飲んでも眠くなる以外に特に深刻な悪影響は起きませんが、上記の理由があるので、けしてOD(オーバードーズ・過量服薬)しないようにしましょう。
睡眠の目的は”忘れるため” Dr.苫米地 2017年2月9日
なお、メラトニンにしても処方薬にしても、いくつか注意する点があります。１つ目は、「」ということ。睡眠リズム障害は体が勝手に時差ボケを起こしているような状態ですが、時差ボケというのは完全に治るのに1週間以上を要します。このため、飲み始めの数日は「なんか眠い、だるい」という副作用が出るだけで、リズム自体はあまり改善しなかったりしますが、根気強く続けましょう。通常は飲み始めて2週間くらいすると効果が安定し始めます。
メラトニンには睡眠・覚醒リズムを調整する作用があるため、分泌量が減少してしまうと、眠りが浅くなったり、夜中に何度も起きたりするようになります。
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また、メラトニンと同じ働きをする処方薬として、日本ではロゼレム(8mg)という薬があります。この薬はメラトニンに比べて非常に効果が強いため、メラトニンと同様、。この薬も多すぎると眠気が強く出てしまうだけでなく、リズムに対して効果が弱くなってしまうので、医師によっては1/20や1/50錠など、さらに極めて少量を処方する人もいます。
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具体的には。これは普通の人のメラトニンが分泌され始める時間(DLMO)と同じくらいの時間です。タイムリリースという、ゆっくり体の中に放出されるタイプの薬剤だと、より自然な調整ができるかもしれません。メラトニンの飲み始めの数日は、服用後眠気やだるさが出ることがあります。なお、1mgを超えるような多い量を飲むと、眠気が強く出てしまいます(5-10mg以上のメラトニンは多すぎます。眠気が出るだけでなく、朝にまで若干持ち越してしまい、逆にリズム調整には悪影響が生じ場合があります)。眠気が生じるよりもはるかに少ない量でリズムは調整できますので、飲んだ直後に眠気が強くてつらい場合には、量を減らしましょう。
若い頃に比べてぐっすり眠れなくなったという人や睡眠時間が短くなったという人は、メラトニンの分泌量が減り睡眠・覚醒リズムの調整機能が衰えている可能性もあるでしょう。
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そもそも睡眠は分割睡眠が本来のあり方ではないかという説もある。ある歴史家が約500冊の文献にあたったところ、昔の人は、夜中に起きてトイレに行ったり、たばこを吹かしていたりしただけでなく、近所に出かけて友人に会っていたりしたということがわかったと述べている。
実は人類が７時間、８時間といったまとまった時間で睡眠を取るというのは、産業革命以降からだと言われている。それ以前はガス灯や電灯のようなまばゆいばかりの人工照明がなかった。工場のように何時間も働き続ける労働習慣もなかった。
中世のヨーロッパの様子を描いたブリューゲルの傑作絵画に「バベルの塔」がある。バベルの塔自体はキリスト教の旧約聖書のなかの創話だが、そこに描かれているのはブリューゲルが生きた時代だ。そこにはたくさんの労働者がさまざまな器具や機械を駆使してバベルの塔を建築している様子がみてとれるが、工事現場の脇で昼寝をしている作業者も散見できる。睡眠はもっと自由に取れたのだ。
そもそも睡眠には個人差がある。良質な睡眠を得て、仕事や作業のパフォーマンスを向上させたいなら、自分が昼型タイプか夜型タイプかを知るだけでも変わってくる。
スリープコーチのリトルヘイズさんによれば、サッカー界では練習メニューや試合のメンバーもアスリートの昼型、夜型によって組み合わされるようになっているという。たとえば、同じポジションで技術レベルが同じ昼型の選手と夜型の選手がいた場合、ナイトゲームでは夜型の選手を起用する。トレーニングも同様で、昼のトレーニングが効果的なアスリートと夜のトレーニングが効果的なアスリートがいる。
この考え方は会社にも応用できる。オフィスでは午前中なら、夜型の社員に外光が入りやすい窓側の席を割り当て、午後には昼型の社員を割り当てるようにすると、個々のパフォーマンスが上がるという。
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空手道マガジンJKFan2024/1の相談コラムにて、苫米地博士の回答。 目次大 ...
これは、加齢に伴って睡眠覚醒の周期を調節する物質「メラトニン」の分泌量が減少することが原因。 ..
ちなみに、苫米地英人氏がオススメする睡眠時間は、睡眠サイクルの関係から「6時間程度」確保すると良いとのことだぜ。
○ 松田 奈緒美，荒 ひとみ，苫米地 真弓，山口 希美，阿部 修子
タレントの黒柳徹子さんは、夜10時になるとすぐ寝るという。そして深夜２時頃に一旦起きて３時間ほどのデスクワークをする。その後温かい牛乳を飲んで再び眠るというサイクルを続けている。
年を取るとどうしても眠る力は弱くなる。そのためこうした睡眠を分ける、「分割睡眠」が有効になってくるのだが、その際に取り入れたいのが、90分サイクルの分割睡眠だ。
実は90分サイクルの分割睡眠は、欧米のトップアスリートも実践している。世界的サッカープレーヤーのクリスチアーノ・ロナウドさんは、試合でのパフォーマンスを上げるために、１日90分の睡眠を５回取るようにしている。また食事のタイミングも睡眠３時間前に終わるように徹底している。ロナウドさんはアルコールもほとんど取らず、飲み物も甘い清涼飲料水は口にしないなど、その体の管理方法はサッカー界のお手本となっているが、サッカーのみならずテニスやクリケットなど世界中のトップアスリートの間では、90分サイクルを基本とした睡眠が常識となっている。
こうしたトップアスリートやチームには「スリープコーチ」という専門家がついて、最高のパフォーマンスを引き出すための最適な睡眠を指導している。その一人がニック・リトルヘイズさん。彼によると１日の睡眠は90分の５サイクル、７時間30分が理想だという。ただその時間に神経質になりすぎると逆に上手に眠れなくなる。リトルヘイズさんは１週間に５サイクル未満を３晩つくらないことをポイントにしている。しかも連続して睡眠をとらなくても、3サイクル（４時間30分）と２サイクル（３時間）に分けてもいいし、１週間の間に３サイクルの日が２日あったとしても、他で５サイクル以上の日をつくっておけば、パフォーマンスにそれほど影響を与えないようだ。
○苫米地 伸泰1、瀧澤 一騎2,3、水野 眞佐夫3（1北海道大学
アインシュタインと言えば、人類史上最高の天才科学者と言われていますが、苫米地博士 ...
原田武夫氏や苫米地英人が教えてくれる 睡眠を活用することの重要性
苫米地博士の場合、夜中は起きていて昼頃起きてるそうです。それで全然健康らしいです。まぁ、普通に会社勤めの人が昼に目覚める生活は難しいでしょうけどね。
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睡眠を深める物質にメラトニンがある。メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、夕方から増え始め、深夜の２〜４時に最も多くなる。メラトニンの量は子どもが最も多く、加齢とともに少なくなっていく。子どもが良く眠るのは、このメラトニンの量によるもので、逆に歳を重ねると眠りが浅くなって睡眠時間が短くなっていくのは、メラトニンの量が減るためだ。
このため最近では睡眠導入剤としてメラトニンが市販薬として使われだしており、海外では牛乳にメラトニンを入れて、眠くなるミルクとして販売しているケースもある。
実は眠気の山はもう１つある。日中の午後２〜４時だ。よく昼食を取ると午後眠くなるのは、１つには取った食事を消化するためにエネルギーを消費するためで、もう１つは、この時間帯がもともと眠くなる時間帯でもあるからだ。
この日中の眠気には理由がある。もともと人類はアフリカで誕生したが、アフリカはご存じのように日中がかなりの温度になる。立っているだけでも体力を消耗する。このため、この時間帯に無駄なエネルギーを使わずに休んで体力を温存し、涼しくなってから狩りや作業をすることを本能的に習得したからだと言われている。
つまり午後眠くなることは、人間がエピジェネティックに獲得したことなので、その点からも睡眠負債を負った現代人は、仮眠などの形で積極的に睡眠を取ったほうがいいわけだ。
スペインやギリシアなどは、シエスタという１、２時間の午睡が習慣化しており、シエスタの間は行政機関や店も閉めているところが多い。
【要約】「頭のゴミ」を捨てれば、脳は一瞬で目覚める!【苫米地英人】 ..
さて、苫米地英人氏も原田武夫氏も、睡眠の重要性を説いている点では一致している。
○苫米地一駿 1、菅野江里子2、村山奈美枝2、高橋麻紀2、田端希多子2 ..
メラトニン不足によって満足に睡眠がとれずにいると体の抵抗力まで低下してしまい、かぜをひきやすくなることもあります。
また瞑想者のメラトニンやセロトニン濃度は上昇し、コルチゾールや ..
つまり、最先端科学は
複雑な脳の仕組みを更に奥まで解明しており、
苫米地博士を初めとする世界トップレベルの専門家だけが、
最先端のプロファイリング方法と
それに基づいたコミュニケーション方法を知っているのです。
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