キュートな睡眠お助けアイテムでぐっすり。（Kyoko Muramatsu）
つまり、朝、おてんとうさまの光を浴びて体内時計をリセットするのを習慣にしていれば、こういった体内リズムのズレから引き起こされる不調やトラブルを未然に防ぐことができるわけです。まさに「おてんとうさまの力によって心と体のリズムが整えられている」ということになります。 それに、朝のおてんとうさまの光を浴びると、「セロトニン」という脳内物質の分泌が大きく高まることが知られています。 セロトニンには心身をしゃきっと覚醒させたり、精神を安定させたりする働きがあります。朝、太陽光を浴びてセロトニン分泌が高まるとしっかりと目が覚めて、同時に交感神経の働きが高まってきて心身が「活動モード」にシフトするようになるのです。言わば、おてんとうさまの光によって、1日を元気に活動するスイッチがONになるようなもの。このスイッチングのおかげで、私たちは日中の仕事や作業に全力投球することができるわけです。 なお、セロトニンは心身の覚醒だけでなく、睡眠や休息にも大きな影響をもたらしています。それは「睡眠ホルモン」の「メラトニン」がセロトニンを原材料にしてつくられているから。メラトニンは日没後、とっぷりと日が暮れた頃に分泌が高まって、自然な眠気をもたらす物質です。 そして、このメラトニンは、朝、おてんとうさまの光を浴びてからだいたい15時間後に分泌されるとされています。つまり、朝7時に光を浴びると、それを合図にセロトニン分泌が高まり、それを原料にメラトニンがつくられて、15時間後の夜10時くらいにメラトニン分泌が高まって眠くなってくるのです。だから、朝、いつも同じ時間におてんとうさまの光を浴びていれば、夜、いつも同じくらいの時間に眠くなり、規則正しい睡眠リズムを形成できるようになります。 さらに、セロトニンには「幸せホルモン」「癒やしホルモン」といった呼び名があるように、心を癒やしたり、幸せな気分をもたらしたりする作用があることが知られています。また、逆にセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり不安をつのらせたりイライラしたりすることが多くなり、うつ病になりやすくなるということもよく知られています。ですから、普段から穏やかで幸せな気分でいられるか、それともうつうつとした落ち込んだ気分になってしまうかも、日々おてんとうさまの光を浴びて、セロトニンをちゃんと高めているかどうかが重要なカギになるということになりますね。 このように、人間は、心も、体も、おてんとうさまの光によってスイッチが入るようにできているのです。 まさに、おてんとうさまによってすべてが始まり、おてんとうさまによってすべてが整うようなもの。もっと言えば、私たち人間は、“おてんとうさまのおかげで日々生かされている存在”なのです。 ----------
小林 弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授
1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部卒業後、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学医学部小児外科講師・助教授などを歴任。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートやアーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも携わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”としても有名。近著に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）、『名医が実践！ 心と体の免疫力を高める最強習慣』『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割』（ともにプレジデント社）『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）。新型コロナウイルス感染症への適切な対応をサポートするために、感染・重症化リスクを判定する検査をエムスリー社と開発。
---------- （順天堂大学医学部教授 小林 弘幸）
メラトニンは暗くなると分泌がはじまる脳内物質（神経伝達物質）で ..
チョコレートからはマグネシウムを摂取できます。マグネシウムは体内において、神経伝達物質と強く関わっています。マグネシウム不足により、体内時計の乱れや、睡眠ホルモンであるメラトニンの減少を引き起こし、睡眠障害に影響を与えることが研究により示されています。
「マイジノール」は、メラトニン受容体に結合することでメラトニンの体内の合成量を増やし、体内リズムに直接働きかけるといった作用機序を持つ。また、臨床試験で同素材２５０㎎／日摂取により、唾液中のコルチゾール濃度が低下し、睡眠の質および気分が改善することを確認している。米国市場では睡眠訴求のサプリメントを中心にグミやチョコレートなどで採用されており、水にも溶けやすい物性であることから、飲料やゼリーなどからの問い合わせもあるという。
また、メラトニンは、メラトニンは、「闇（夜）を伝える」ホルモンと言 ..
良質な睡眠を妨げるもの：カフェイン、ニコチン、ブルーライト、悩み事、アルコール、昼寝
カフェインには目を覚ましたり眠りを浅くしたりする作用があるので、眠る前に摂ると入眠困難や中途覚醒を引き起こし易くなります。カフェインを多く含むもの（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレート、エナジードリンクなど。ただしお茶類でも麦茶はカフェインを含みません。）を摂ることは、就寝予定時刻の４時間以上前までで止めておきましょう。
同様に、喫煙により取り込まれるニコチンにも刺激作用があるため、夜間の喫煙は特に避けたいところです。
LEDの光に多く含まれるブルーライトは、人の体内時計が夜の訪れを知らせるために分泌するメラトニンというホルモンを出にくくさせる作用があるといわれており、入眠困難を引き起こす可能性があります。したがって就寝前数時間はあまりスマートフォンやPCの画面を見つめない方が良いとの報告もあります。
考え事や心配事があるまま寝床に付くとなかなか眠れないだろうということは容易に想像できると思います。実際、塞ぎ込んで抑うつ状態にある人は前出のメラトニンというホルモンの材料になるセロトニンの量が不足していることが分かっており、そのため入眠困難や中途覚醒が生じやすいと考えられています。少し難しいことではありますが、悩み事は翌日以降に考え直すようにして寝る前に一旦気持ちを切り替えるといいでしょう。
アルコールは一時的には眠気を誘うものの眠り自体を浅くする傾向があり、夜中に目が覚め易くなります。またアルコールやカフェインには尿量を増やす作用もあるため、水分を多く摂取したときと同様に夜中にトイレが近くなり中途覚醒を生じやすくなります。従って、眠るためにアルコールを摂ることは逆効果になることがあるので避けた方が良いでしょう。
午後の遅い時間の昼寝は夜の睡眠の先取りととらえられます。長すぎる昼寝をすると体の睡眠に対する需要が減り、入眠困難を生じます。もし疲れていて昼寝をするならば、午後３時を過ぎない時間帯で、浅い睡眠の内に起きられる30分以内の短時間睡眠にする方が良いでしょう。
チョコレートには、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが含まれています。トリプトファンはメラトニンを増加させるために重要であり、スムーズな入眠をサポートする効果が期待できます。
ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。 GABA
チョコレートには睡眠の質を高め、穏やかな気分で入眠をサポートする効果があります。その理由は、以下に含まれる成分によるものです。 1. テオブロミン(カカオポリフェノール) カカオポリフェノールの一種であるテオブロミンには、気分を改善し、リラックス効果をもたらす作用があります。また、抗酸化作用により酸化ストレスを低減させ、睡眠の質の維持にも役立ちます。 2. GABA GABAには不安やストレスを和らげ、体内時計や睡眠を調節する効果があります。GABAを摂取することで、入眠までの時間が短縮され、ノンレム睡眠が増加するため、より深い眠りにつけます。 3. マグネシウム マグネシウムは神経伝達物質と関わり、マグネシウム不足は睡眠障害の原因となります。マグネシウムを摂取すると、睡眠時間の延長、入眠の促進、早朝覚醒の減少など、様々な睡眠の質の改善が期待できます。 4. トリプトファン トリプトファンは、睡眠を誘導するホルモンであるメラトニンの合成に不可欠です。特に朝にトリプトファンを摂ることで、夜間のメラトニン分泌を促進し、スムーズな入眠をサポートします。 このように、チョコレートに含まれる成分の相乗効果により、気分の安定と質の高い睡眠が期待できるのです。
朝目覚めたばかりの時間にチョコレートを食べると、一日の始まりを心地よく迎えられるだけでなく、夜の睡眠の質も高めることができます。チョコレートには、睡眠を促進する働きがあるためです。 チョコレートに含まれるトリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸です。セロトニンは幸福感や落ち着きをもたらし、更にメラトニンの生成を助けます。メラトニンは睡眠を司るホルモンとして知られており、質の良い熟睡に導いてくれます。 また、チョコレートのカカオ豆には、リラックス効果のあるマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは筋肉の緊張をほぐし、交感神経の興奮を抑える働きがあるため、ストレス解消に一役買います。ストレスが溜まらないことで、ぐっすり眠れるようになります。 さらに、チョコレートの香りには、α波を増やすリラックス効果があることが分かっています。α波が増えると、脳がリラックスモードに入り、睡眠を誘発しやすくなるのです。朝からチョコレートの芳醇な香りに包まれれば、夜の睡眠もグッスリと深くなりそうですね。