安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
「メラトニンは毎日の気分を維持するのを助け、認知機能を促進し、潰瘍など胃腸のトラブルから守ってくれます」とアントン博士。
睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。
ただメラトニンは明るい光によって分泌が止まってしまいます。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンがストップするのは目が覚めるからいいのですが、夜、スマホなどのブルーライトをずっと見ていると睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
アメリカではこんなにポピュラーで身近な存在なのに日本ではあまり浸透していないなんて、すごくもったいないと思います。今回の記事を通して、少しでもメラトニンに興味を持っていただければ幸いです。
※本記事は『統合医療でがんに克つVOL.135(2019年9月号)』にて掲載された『リオルダンクリニック通信4』を許可を得た上で一部調整したものです。
まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。
大事なのは、寝る前に強い光を浴びないようにすることです。脳は強い光を見ると「いまは昼間なんだ」と認識するため、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝室の照明が明るすぎたり、寝る直前までテレビやスマートフォンの液晶画面を見ていたりすると、睡眠の質が下がる恐れがあるのです。
メラトニンは、睡眠リズムの調整だけでなく、抗酸化作用や免疫力向上など、多岐にわたる健康効果を持つホルモンです。現代社会では、光や不規則な生活が原因でメラトニン分泌が乱れやすくなっていますが、日常生活の中で光のコントロールや規則正しい生活を意識することで、自然な分泌を促進できます。睡眠の質を高め、健康を維持するために、メラトニンを理解し、生活に役立てましょう。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
実はメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。脳の松果体という部分にある酵素によって、セロトニンがメラトニンに変換されます。このような関係にあるので、セロトニンとメラトニンは何らかの関連があるのではと考えられてきました。
【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が向上し、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が抑制されます。
実は、睡眠の質が低い人には、パソコンの作業中、息を止めたり呼吸が浅くなったりする傾向があります。これを「スクリーン無呼吸症候群」といいます。
メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。
【3】非妊娠または妊娠中の女性を対象に、メラトニンを1日あたり6mgの量で摂取させたところ、血中抗酸化能が有意に上昇していたことから、メラトニンは抗酸化作用を持つと考えられています。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
メラトニンの抗酸化作用は、細胞の老化を抑える効果があります。これにより、肌の若々しさを保つアンチエイジング効果が期待されています。
メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。というのも、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
睡眠に対する効果として、があります。そのため、不眠症の治療に使われています。メラトニン受容体作動薬は、ベンゾジアゼピン系のと比較すると、であることが利点です。
睡眠薬全般の副作用を避けるために、以下のことに注意してください。
最後に、セロトニンについて少し詳しく。
セロトニンは、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」から生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。俗に「幸せホルモン」と言われています。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布し、他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。抑うつ状態は、セロトニンなどの脳内の神経伝達物質や受容体、神経細胞の働きが悪くなることにより発症するものと考えられています。
セロトニンを材料にして「メラトニン」というホルモンが合成されます。このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、朝日を浴びると分泌が減少し、夜になると増加します。セロトニンは逆に、朝日を浴びることで分泌が増えるといわれています。トリプトファン、セロトニン、メラトニンなど合成サイクルが良好に回っているときには、よい睡眠とともに安定した気分を作り出すことができます。
や神経伝達物質「成長ホルモン」「セロトニン」「メラトニン」を分泌してい
体内時計のリズムを司っているのはメラトニンですが、その刺激に従って自律神経を調整しているのがセロトニンではないかと考えられるようになってきています。
眠りを司るメラトニンとは、脳の松果体から分泌されるホルモンのひとつです。 体内時計にはたらきかけ、覚醒と睡眠を切り替えてくれます。
メラトニンには強力な抗酸化作用があるためアンチエイジングの効果が高く、加齢を遅らせることができるとされています。メラトニンを増やすためにも体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが大切です。
メラトニンが不足していると、不眠に繋がる可能性があります。この記事では、メラトニンの概要や質の高い睡眠 ..
最後に、眠りを司るメラトニンとはどのようにして分泌されるのか、について解説します。
睡眠や休息にも大きな影響をもたらしています。それは「睡眠ホルモン」の「メラトニン」がセロトニンを原材料にしてつくられているから。 ..
睡眠の改善は、光を浴びる時間帯や光の強さが大きく関わってきます。就寝前にスマホを操作したり照明を最大の明るさにしていると、メラトニン分泌が低下してしまいます。バランスのとれた食事やリズム運動も取り入れて、よりよい睡眠を手に入れましょう。
また、セロトニンは「メラトニン」という良質な睡眠を促すためのホルモンの原料にもなります。
この冬は新型コロナウイルス感染拡大による在宅勤務などで、こもりがちな日々が続いています。人との直接的なつながりも薄れてしまいがち。しかし、孤独は不安や抑うつ気分を悪化させます。ただでさえウインター・ブルーに陥りやすい人にとっては例年以上に厳しい冬です。
そんなときに重要なのが、大切な誰かとつながりを持つこと。「社会的なつながりや支援があるという感覚が、抑うつ気分を改善させる第一歩といわれます。直接会えなくてもZoomなどのオンラインサービスの活用は有効です。もちろん、電話やSNS、手紙など、あらゆる手段を用いて、繋がっていることが大切です。
また、ネガティブな情報を絶えず目にしていると、心を休めることは難しくなり、ポジティブな気分を生むことはできないでしょう。例えばニュースをチェックするのは1日に2-3回と決めるのもひとつです。さらに、テレワークが増えた人や出かける機会が減った人は、少しでも屋外に出る機会を作りましょう。人混みや密を避けながら、1日に1回外に出て、20分程度歩くだけで、驚くほど効果があります。日光を浴びることに加え、からだを動かすことでホルモンや自律神経のバランスが整ってきます。
ウインター・ブルーはどんな人でも陥る可能性があります。特にコロナ禍の冬、リスクを少しでも減らすよう、できることから始めましょう。
メラトニンは睡眠だけでなく、様々な身体の機能に影響を与えています。ここでは精神科医が、メラトニン ..
飛行機移動による時差ボケは、メラトニン分泌のリズムが乱れることで起こります。メラトニンサプリを使用すると、時差ボケの解消が早まることがあります。
認知症予防やエイジング対策に期待？『メラトニン』の分泌を促そう
不規則な生活リズムは、メラトニン分泌を乱す大きな原因です。特にシフト勤務や夜更かしはリズムを崩しがちです。
毎日同じ時間に寝起きする習慣を心がけ、可能であれば日中に少しでも太陽光を浴びるようにしましょう。太陽光はセロトニン分泌を促し、夜間のメラトニン生成を助けます。
メラトニンが脳内で生成されて分泌されるまでは約 14～16 時間かかります。 ⇒夜の就寝中に分泌されます！ 睡眠とメラトニン
メラトニンの生成には、セロトニンが材料となります。セロトニンの合成には、トリプトファン（アミノ酸）やビタミンB6、マグネシウムが必要です。
バナナ、アーモンド、豆類、魚（特にサケやマグロ）など、トリプトファンを多く含む食品を摂取すると良いでしょう。また、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。
これは、このページの承認済み版であり、最新版でもあります。 ..
二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。