セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
メラトニンの分泌を促進させるためには、セロトニンを体内で生成してくれる栄養素を多く摂取することが必要です。セロトニンを生成する栄養素として、必須アミノ酸のトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が挙げられます。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
メラトニン・セロトニンの分泌には、2,500ルクス以上の強い光が必要です。部屋の電灯では不十分なので、必ず太陽光を浴びましょう。太陽光なら、雨の日でも1万ルクス以上の光量を確保できます。
セロトニン神経は、網膜に太陽光が当たることで活性化し、その結果セロトニンを多く分泌させられます。セロトニンを日中に多く分泌させられると、夜間のメラトニンの分泌を促進させられることに繋がります。
（メラトニンは、セロトニンを材料に作られ、脳の松果体から分泌されます。
メラトニンの分泌を促し生体リズムを整えるには、生活習慣を整えることが重要です。
メラトニンの分泌を促進させるには、朝、太陽の光を浴びることが大切です。特に眼で太陽光を見て感じ取ることがとても良いとされており、このことで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成が促されます。
そのため、セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンも少なくなります。）
２つ目は、「」、「飲み過ぎると効かないどころか逆効果」ということ。メラトニン自体は半減期が少ないので問題になりにくいのですが、タイムリリースのメラトニンサプリや処方薬を飲み過ぎると、昼になっても体の中にメラトニンの作用が残ってしまうことになりかねず、逆にいつが夜でいつが昼か体がわかりにくくなってしまいます。なおメラトニンは非常に安全な物質で、通常量の1万倍飲んでも眠くなる以外に特に深刻な悪影響は起きませんが、上記の理由があるので、けしてOD(オーバードーズ・過量服薬)しないようにしましょう。
これによるとメラトニンの投与により、がんの種類やメラトニンの投与量に関係なく１年後の相対死亡率をなんと34%も減少させることができたとの報告がされています。しかも重篤な副作用はありませんでした。＜図２＞
ロゼレムは大人用の錠剤ですが、メラトベルは小児用の粉薬です。
先述したように、高照度光には、1）朝の光は睡眠・覚醒リズムを前進させる働きがあり、ヒト本来が持っている約25時間の概日リズムを、朝、太陽光を浴びることで24時間にリセットすることができる、2）夕方の光は睡眠・覚醒リズムを後退させる働きがあり、夜間強い照明を浴びて、勉強や仕事をしていると睡眠相後退型の睡眠障害に陥る危険性が高まる、3）昼間に強い光を浴びると、睡眠・覚醒リズムと体温リズムの振幅を大きくし、メリハリのある生活ができるようになる、4）光は季節性感情障害を改善する、という作用があることがわかっている。睡眠障害やうつ病の治療に、他の治療法と高照度光を組み合わせることで、効果が高まることが大いに期待される。
光刺激は、メラトニンの材料であるセロトニンを分泌させるうえでも欠かせません。精神科専門医の長谷川大輔氏によると、セロトニンの分泌には、起床後30分以内に15～30分程度の日光浴をするのが効果的なのだそう。
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
メラトニンは脳の松果体というところから出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールします。
分泌にはリズムがあり朝低く、夜高くなります。30代後半から徐々に低下してきます。メラトニンが不足してくると深い睡眠が障害されます。
中高年の方で眠りが浅い、起床時に寝た気がしない、何度も起きるのでトイレに行く、という経験をお持ちの方は多いと思います。
睡眠が不足すると眠いだけではなく、ちょっとしたことでカゼをひきやすくなります。睡眠不足はもっとも大切な体の抵抗力まで低下させてしまうのです。
メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
メラトニンは非常に安全で依存もありません。諸外国では街中で購入でいるのですが残念ながら日本では買えません。日本で購入するにはサプリメントとして通販かクリニックでの購入ですが、まずはクリニックでしっかり説明してもらってから購入するのが無難でしょう。
日本ではわざわざメラトニン受容体に作用する薬が睡眠薬として用いられてますが、威力を発揮するにはメラトニンそのものの方がよいのです。
使い方としては寝る１時間ほど前に服用します。通常のタイプと徐放タイプ（長く効くタイプ）がありますが、朝までしっかり寝るには徐放タイプが良いです。
使用量は個人差があるのですが、最初は1-2ｍｇから開始するのが無難でしょう。熟睡できないようなら徐々に量を増やし20ｍｇ程度までは全く問題ありません。それ以上大量に飲むと寝起きが悪くなります。外国のサプリメントでメラトニンマックス60ｍｇというのがありました。安全なことの証明ですね。ハル〇オンマックス50ｍｇなんてありませんからね。
生理的なメラトニンは、１０歳ころをピークに、どんどん下がっていきます。
加齢とともに体全体のホルモンが低下してきます。成長ホルモン、甲状腺ホルモン、ここでお話しするメラトニン、その他男性であればテストステロン、女性であればエストロゲン、プロゲステロン。これらが減ってくると老化が起こります。
メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。
メラトニンは、日が暮れ始める夕方から脳内で合成が始まり、分泌が徐々に増加。就寝時には大量に分泌されて深い睡眠に導いてくれます。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
●メラトニンを摂取する際の注意点
まれにメラトニンを口径摂取した際にアレルギー性皮膚反応が起こったという報告があります。
多量に摂取をすると、疲労感や睡眠・覚醒のリズムが崩れる可能性があります。
摂取する時間帯により、日中に眠気を引き起こす場合があるので、服用後に車の運転などを控えている場合は注意が必要です。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
メラトニンとは、脳の松果体で生成され、体温や血圧を下げることで、私たちを睡眠へ導く働きをするホルモン。睡眠薬の成分としても活用されており、日本では認可されていないものの、アメリカなどでは市販されています。
メラトニンは脳の松果体で作られるホルモンで、視床下部に働いて自律神経の働きを ..
わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
リオルダンクリニックでも実際ほとんどの患者さんががんの治療や転移予防、睡眠補助の目的でメラトニンを内服されています。私も時差ボケがなかなか治らずとても辛かった時にメラトニンを飲んでかなり助けられたのと、内服するとぐっすり眠れて疲れが取れる感じがするため、今では手放せないサプリメントの一つになっています。
実は、このセロトニンは夜になると脳の松果体（しょうかたい）という部位で、メラトニンが生合成される原料となります。 ..
認知症には多くの種類がありますが、認知症患者全体の60％以上を占めているのが『アルツハイマー型認知症』です。アルツハイマー型認知症は、脳の〝老廃物〟〝ゴミ〟と考えられている物質「アミロイドβ」の増加が関係しています。このアミロイドβは睡眠中に排出されるので、睡眠の質が下がると増加・蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まったり、すでに発症している場合は、進行が加速してしまったりということも考えられます。
しかし、メラトニンの分泌を促し、睡眠の質や量をコントロールしていくことにより、認知症の危険因子であるアミロイドβの排出や蓄積を軽減することが期待できます。
冒頭でふれたように、抗酸化作用もあるため、エイジング対策のサポートにもなり得るものです。
年を重ねても、体内でできるだけ多くのメラトニンが作られるよう、日常的に工夫してみましょう。
して酸素の毒性から細胞を守る作用ということから、メラトニンには老化防止作用や抗が ..
メラトニンにはほかにも有用な役割がたくさんあります。エネルギーの活性化、気分の改善、ナチュラルキラー細胞の増加、そして非常に強い抗酸化力です。
人間は生きていく上で酸素を利用するのでその結果活性酸素ができてしまいます。この活性酸素が徐々に体を錆びつかせているのです。体の錆びつき、すなわちDNAへのダメージがすべての病気の原因となります。メラトニンは非常に強い抗酸化力を持った物質なのです。これだけでも摂取する意義が十分あります。